啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，經(jīng)常更換啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉，讓肌肉得到全面發(fā)展，那鍛煉胸部力量時該注意什么呢？鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分，而當開始做運動時，則需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練，具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收，對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用；當你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么使用啞鈴鍛煉胸肌嗎？

啞鈴仰臥屈臂上提（Dumbbell Pullover）也是發(fā)達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上提這個動作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

一、目標鍛煉部位：胸大肌的上部、內(nèi)側(cè)（同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸?。?

二、動作要領(lǐng)：

1.預(yù)備姿勢：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂。

2.上提動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應(yīng)使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前。

三、注意事項：

1.持鈴下落時，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。

2.上拉時，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應(yīng)把用力點集中在胸大肌的收縮上。

3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸（Lying Triceps Extension）的區(qū)別：

仰臥臂屈伸：動作過程中上臂盡量保持不動，垂直于身體，通過屈伸肘關(guān)節(jié)，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。

仰臥屈臂上拉：上臂也是參與運動的，并不要求垂直位置不動，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎么使用啞鈴鍛煉胸肌都學(xué)會了吧，想通過啞鈴來練胸肌的朋友可以買一套放在家里，有時間就可以鍛煉一下的，如果還想學(xué)習更全面的健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付