啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠，尤其是對(duì)練習(xí)胸肌是非常有用的，那鍛煉胸部力量時(shí)該注意什么呢？鍛煉前一定花上5-10分鐘的時(shí)間熱身，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分，而當(dāng)開始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練，具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收，對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用；當(dāng)你鍛煉完的時(shí)候，肌肉會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道如何舉啞鈴練胸肌嗎？

啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動(dòng)作，但要求很高。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動(dòng)作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時(shí)，啞鈴臥推應(yīng)放在前面做。

啞鈴握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

一、目標(biāo)鍛煉部位：胸大?。丛黾有丶『穸群蛧龋?

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

3.呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

三、注意事項(xiàng)：（所有三種姿勢(shì)）

1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。

2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部；下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動(dòng)作。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。

6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

7.啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部，沖擊大重量時(shí)，如果自我保護(hù)意識(shí)差的一定要有人保護(hù)，啞鈴上法也要注意安全

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，如何舉啞鈴練胸肌都學(xué)會(huì)了吧，想鍛煉胸肌的朋友可以學(xué)習(xí)一下上面的動(dòng)作，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識(shí)，大家有時(shí)間可以繼續(xù)關(guān)注一下的。

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