孕期體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟，有助于分娩時肌肉放松，減少了產(chǎn)道的阻力，使胎兒能較快地通過產(chǎn)道；孕期體操能有效控制孕期體重，還能增強自然分娩的信心，所以，孕婦要堅持做孕期體操。以下是四個有助于順利分娩的小運動：

1.普拉提式的側(cè)腔呼吸

吐氣時盡量讓肋骨感覺向兩側(cè)擴張，吸氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉，有助于加強腹肌和骨盆底部的收縮功能，對孕婦的自然生產(chǎn)很有幫助。此外，對肺活量的鍛煉，也能讓她們在生產(chǎn)時呼吸得更加均勻平穩(wěn)。

2.蹲立

雙手自然下垂，兩腳與肩同寬，腳尖正對前方，然后吸氣往下蹲，蹲到大腿與地面呈水平，吐氣站立。下蹲時，應注意膝蓋不能超過腳尖，鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重復12 ～ 15 次，一周3 ～ 4 次。

這種訓練不但可以鍛煉腿部耐力，還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

3.舉啞鈴、杠鈴

站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直；靠肩部發(fā)力將啞鈴推向頭頂上方；在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3 ～ 4 組，每組10 ～ 15 次。這樣不但可以鍛煉手臂耐力，加強身體控制，還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

4.坐姿劃船及坐姿拉背

坐姿劃船：平坐在椅子上，雙手向后拉固定在前方的橡皮筋，來回水平運動。坐姿拉背：平坐在椅子上，雙手向下拉固定在頭頂?shù)南鹌そ?。每個動作重復15 次左右，每周3 ～ 4 次。

此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量，令孕婦生產(chǎn)時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產(chǎn)。

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責任編輯:張小付