普遍的肌力訓(xùn)練動作大部分都來自于健美運動員的訓(xùn)練，而這些訓(xùn)練動作通常是為你帶來好看的肌肉，而不是好用的肌肉，鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道怎么用杠鈴鍛煉手臂？

一、杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是一個偉大的動作！有一句話叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好處多多！全身的肌肉都有參與！不管你是想要力量，肌肉或者是提升運動競技表現(xiàn)。它一定是你的首選！

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；

3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）

4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前后晃動）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有區(qū)別，不過中心始終在腳掌中央

二、硬拉

硬拉讓你有更好的運動表現(xiàn)，幫助建立強大的身體后鏈（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教導(dǎo)你使用正確的姿勢移動。硬拉需要大量的肌肉同時工作，越多肌肉工作就會有越高的代謝，進而有助于減脂。

1.雙腳與肩同寬，雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正手握住，

2.核心肌群收緊，背部維持平坦，沉肩，肩胛微微后收，動作中維持肩部，脊椎中立，不要聳肩，駝背，腰椎超伸。

3.調(diào)整好呼吸，腹肌收縮，將注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部負責穩(wěn)定你的身體），伸髖伸膝拉動杠鈴，垂直向上。

4.動作完成后（全身直立）再緩慢將杠鈴放下，意識一樣是放在下背部以及腿后肌群。

三、臥推

臥推練習(xí)是最經(jīng)典，最基本的練習(xí)，大多數(shù)人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學(xué)會！

1.沉肩，并且收緊肩胛骨。仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。

四.杠鈴肩上推舉 Overhead Press

站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿。其主要訓(xùn)練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、還有最重要的核心力量（站姿杠鈴?fù)婆e需要很強的核心力量來保證軀干的穩(wěn)定和力量的傳輸?。?

1.手握與肩同寬，手肘維持在杠鈴前下方，小臂垂直地面

2.背部、臀部肌肉收緊，保護脊椎

3.手肘直直往上推。

動作軌跡：杠鈴走向應(yīng)為微微弧線（朝頭頂推，擦過面部），要注意是否有往前推出的錯誤動作

五. 杠鈴劃船

杠鈴劃船是健身房中最好的背部鍛煉動作之一??！杠鈴劃船之能刺激到整個背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌后束及肘屈肌，還會用到許多部位穩(wěn)定，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與！

重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀干穩(wěn)定），需要一定的身體穩(wěn)定能力，特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發(fā)揮。

1.站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

2.肩胛后引，帶動手臂屈肘將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r，感受背部有打開的感覺，手再送出。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎么用杠鈴鍛煉手臂都學(xué)會了吧，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于杠鈴的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的內(nèi)容喲！

責任編輯:張小付