力量訓(xùn)練，也就是無氧運動的一種，其目的在于對肌肉進(jìn)行刺激，加上在訓(xùn)練前后補(bǔ)充合理的營養(yǎng)，可以達(dá)到肌肉力量與耐力增長的目的，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么如何加強(qiáng)膝蓋力量訓(xùn)練呢？

1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組10次

練習(xí)方法：離墻一英尺遠(yuǎn)站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內(nèi)收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。

2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿

練習(xí)方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒。重復(fù)另一條腿。

3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿

練習(xí)方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上。然后換邊重復(fù)另一條腿。

4.坐姿腘繩肌大腿拉伸 - 3組15秒*2邊腿

練習(xí)方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。

5.ITB（髂脛束拉伸） - 3組15秒*2邊條腿

練習(xí)方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側(cè)推，上身向左側(cè)屈伸展右側(cè)右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。你應(yīng)該感到大腿和臀部的拉伸。

6.徒手深蹲 - 三組10次

練習(xí)方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè)。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。

7.單腿下蹲 - 3組5次*2邊腿

練習(xí)方法：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然后右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

8.膝蓋外擴(kuò)的單腿下蹲 - 3組*5次*2邊腿

練習(xí)方法：站姿，雙腳朝外站立，彎曲右膝保持平衡，然后彎曲右膝蓋慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉緊繃。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三組*5次*2邊腿

練習(xí)方法：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在后腿。然后回到起始位置。整個動作確保背部挺直。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的如何加強(qiáng)膝蓋力量訓(xùn)練的內(nèi)容，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識，以便更好的進(jìn)行學(xué)習(xí)。

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