攀巖時身體呈伏地挺身的起式，但雙手置于椅面上。雙手不離椅面，一邊肩膀下沉，再回復原位兩邊肩膀交換做，你也可以選則保持原姿勢動至一段時間，一樣對背部肌肉有幫助，攀巖時如何預防傷病呢？運動前熱身是預防運動傷害的首要之務。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進血液循環(huán)，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化（pump）為原則；盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔，逐步提升訓練強度，給予身體足夠的適應期，避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害，下面來了解一下攀巖時如何保護自己不受傷吧？

1、為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進行20分鐘的柔軟操。伸展運動的原則如下：每個動作靜態(tài)維持10秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛。進行時保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸。重復每個動作2-3次。

2、在受傷時須盡快變更計劃，勿因求好心切而使病情加重。無論癥狀多細微，皆須保持警覺和積極防范。勿忽略發(fā)炎腫痛之癥狀，否則將延緩患部之復原，勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力。

3、確實依照個別能力決定訓練強度，為使肌肉平衡發(fā)展，須同時訓練拮抗肌之力量，對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓練，可避免傷害。

4、倘若把點非在指力負荷范圍內(nèi)，切勿逞強，勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負荷之動作，培養(yǎng)正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣。

5、正確的訓練計劃不僅可避免運動傷害的發(fā)生，受傷后，訓練計劃的適度調(diào)整更可協(xié)助患部的復健。為了使生理狀況得到充分復原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發(fā)力訓練須隔兩天﹔力量耐力訓練可連續(xù)兩天，但須有等量的休息日﹔肌耐力訓練則可連續(xù)3~6天后，再休息1~2天。

6、攀爬時每條路線之間亦須有足夠的休息時間，一般而言是5-10分鐘。

7、訓練時應避免反復嘗試同一動作或選擇固定型態(tài)的路線。

8、如果身體感到異常，請及時放棄：關(guān)節(jié)感到僵硬且活動范圍減少，局部疼痛，尤其是關(guān)節(jié)。疼痛持續(xù)不斷。體能表現(xiàn)始終不佳，起床時感到僵硬或腫痛，即使經(jīng)過休息，體能仍無法進步。協(xié)調(diào)性變差，骨頭、肌肉或關(guān)節(jié)變形，四肢感到炙痛或麻木，訓練雖然持續(xù)、漸增，但體能卻不增反減。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的攀巖時如何保護自己不受傷的內(nèi)容，攀巖時危險性非常高，一定要學會保護自己，如果大家還想了解更多極限運動安全小知識，敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付