對于大多數的初跑者而言，科學跑步還是無比重要，希望大家不要盲目拼跑量，慢慢來，畢竟，我們的目標是為了跑得更遠，保護好自己，才會達到效果。本文佰佰安全網要為大家講述的是有關如何預防跑步膝的跑步安全小知識，希望大家看后可以有所啟發(fā)。

什么是跑步膝？

跑步膝，即髕股疼痛綜合征。是以典型的髕骨內側疼痛，髕骨和股骨接觸時明顯的摩擦疼，以及伸屈膝髕骨受力時的疼痛而帶給眾多跑步愛好者苦惱困擾。

跑步膝的主要癥狀

主表現要癥狀是腫脹和疼痛，位于髕骨(也稱膝蓋骨)前下方髕腱韌帶處。因為髂脛束經過股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關節(jié)伸直屈曲時，髂脛束就會于股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

“跑步膝”的初級階段，病人在跑步中或跑步后感到疼痛，坐下并伸直腿時疼痛加重；如果患肢長時間維持某個位置。則可以出現關節(jié)僵硬，但很少出現關節(jié)腫脹。

跑步膝是由什么造成的？

據數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴重時會導致多種疾病。最常見“跑步傷”是因為跑步過程中重復動作和關節(jié)肌肉承受壓力所致。

對于髕骨和股骨而言，它們之間的關系就好像列車與軌道。正常情況下列車運行在軌道沒什么問題，在某些情況下列車偏離軌道運行，那么就會對二者產生影響。

髕骨和股骨亦是如此。跑步中屈曲膝關節(jié)不夠規(guī)范或因場地等原因使膝關節(jié)承受更多外力，都等于是讓髕骨脫離原來軌道運動。長期如此，重復的不規(guī)范外力或垂直壓力作用于膝關節(jié)使其不合槽導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損從而造成病變。

造成跑步膝的原因有很多，對于跑者來說，如果排除外力撞擊和結構問題之外，基本上可以歸根到以下三點：

使用過度；不合理的跑姿；肌肉問題

1.使用過度：

無論是機械還是人體，都存在一個使用壽命的問題，過度使用必然會造成提前衰退，很多半月板二度損傷和髕骨軟骨病都是如此。關節(jié)退化是人一生中必然發(fā)生的事情，只不過過度使用和錯誤使用讓這一天提前到來了！那么既然如此，是不是我們就不跑了好呢？實際上合理的跑技，強大且平衡的肌肉，可以增加每一次關節(jié)運動的效率，從而大大減小了磨損程度和老化速度。

2.不合理的跑姿：

人體中，在運動中每個環(huán)節(jié)各司其職但又相互聯系。不正確的跑姿必然會增加局部的負荷和關節(jié)的磨損程度，因為這是在讓它們做不合理的事情。

比如你坐著跑，足的落點會遠超過重心，從而地面會對足產生較大的向上和向后的沖擊力，這些力量會被膝關節(jié)吸收。但是一般在這種跑姿下膝關節(jié)是趨于伸直的，所以更多的壓力施加在了肌肉之外的結構組織上，久而久之，跑步膝發(fā)生也是必然之勢了！

3.肌肉問題：

韌帶之類的結締組織是關節(jié)的結構連接物，而肌肉則是關節(jié)的功能連接物。所以肌肉的狀態(tài)對關節(jié)的功能（穩(wěn)定性和靈活性）影響極大！在此談論的肌肉狀態(tài)包括肌力、平衡性、放松程度等。

肌力就是指單塊肌肉的收縮力量。跑步看似輕柔，但實際上落地產生的沖擊力也不小，特別是對于體重較大的人。如果肌肉沒有足夠的力量，就不能穩(wěn)定關節(jié)，那么運動中關節(jié)自然容易損傷。

平衡性！這里的平衡不是站著不倒，而是環(huán)節(jié)周圍所有肌肉之間的肌力平衡以及兩環(huán)節(jié)之間的肌力平衡。

比如說，股四頭肌內外側頭肌力不平衡，會導致髕骨運動軌跡發(fā)生變化，增加磨損；大腿前后側肌力不平衡，會降低膝關節(jié)的穩(wěn)定性，且弱側容易拉傷；伸髖肌群和伸膝肌群肌力不平衡，會導致動作模式改變，引起錯誤跑姿等等。

放松程度決定了肌肉本身的狀態(tài)。正常安靜情況下肌肉是放松的，這樣在運動中才能有良好的工作表現。但是運動之后肌肉往往會疲勞，緊張，然后短暫的功能下降。這些現象通過積極合理的放松可以恢復。但是如果長時間忽略這個程序，肌肉會越來越緊張，逐漸失去彈性，失去功能。

如何緩解跑步膝？

跑步者一旦發(fā)現膝關節(jié)疼痛，即應減少運動量。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動后調理，多補充堿性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

跑步膝常見的康復訓練方法

1、牽拉大腿后肌群。在窗臺上, 盡量伸直膝關節(jié)面的肌肉有被牽拉的感覺。面向窗臺站立, 抬起一腿, 將腳跟放在窗臺上，上身緩慢地向前彎曲, 直到大腿后方肌肉有被牽拉的感覺保持這一姿勢10秒鐘, 然后放松還原, 重復壓腿4一6 次，兩腿交替進行。

2、站位小腿伸展：向墻壁，雙手放于墻上和雙眼同高。沒有受傷的腿放于受傷下肢前面約

30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節(jié)。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復3次。

3、股四頭肌伸展練習：扶著一較固定的物體或側身站于墻邊以作支撐。面向前，再用另一側手抓緊受傷下肢的踝部并拉向臀部。不要彎曲或扭轉腰部及背部。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復3次。

4、靠墻半蹲(帶球) ：背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望。保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米。于雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節(jié)約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置并重復20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

【注】這一訓練手段對膝關節(jié)本身刺激較大，原本膝關節(jié)疼痛情況嚴重的人可能在練習后感覺膝關節(jié)酸脹疼痛難受，此時要注意休整，并通過冷敷的手段緩解疼痛。也可以將動態(tài)的練習改為靜力性半蹲也就是通常說的扎馬步。這一訓練手段能夠加強股直肌的力量，有部分學者認為該練習會加重局部損傷故而不提倡，但是在運動隊的實踐中，我們發(fā)現這個練習手法的效果還是比較好的。各位跑友可以根據自身情況選擇是否采用該訓練手段。

5、股內側肌等長訓練：平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節(jié)后方向下壓。集中保持膝關節(jié)內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢并重復20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關節(jié)更舒服并保護關節(jié)囊。

如何預防跑步膝？

一，跑步姿勢要正確。髖部擺動過大、擺臂不充分、身體重心偏移，都是常見的錯誤姿勢。關于落腳，目前比較推崇腳掌中部著地，不用后腳跟著地，也不用前腳掌著地，這樣緩沖效果最好，對膝蓋保護的好。

二，選擇好的跑步鞋。跑步鞋是經過專門設計，符合跑步運動的力學原理。選擇標準：1）外底：跑步鞋底部直接與地面相接觸的一層，通常材質稍硬，具有耐磨、防滑等特性。

2）中底：外底之上的減震層，材質相比外底柔軟。腳弓處采用的支撐（或穩(wěn)定裝置）可以控制鞋彎曲的擰曲力，并將落地時的沖擊力從腳跟傳遞至腳前掌。

3）鞋面：中底之上包裹腳部的大面積網布，具有很好的透氣性，使足部時刻保持干爽。

三，避免在硬地面長時間跑步。比如水泥地，大馬路等，最好選擇塑膠地。家庭條件好的可以購入跑步機，目前市面上的跑步機都帶有減震功能。硬底面跑步，對膝蓋和腳踝的沖擊力很大，容易造成腳踝和膝關節(jié)的損傷。

四，跑步一定要量力而行，循序漸進。如果身體素質不達標，需要進行一些輔助性的訓練提高身體機能之后才可以進行，特別是加強股四頭肌的訓練。股四頭肌位于膝蓋上方，即大腿前側位置。股四頭肌有力量，會緩解跑步時，膝蓋受的外力。

五，跑前充分熱身，跑后熱敷加按摩。跑前，做一些壓腿，拉伸、搓揉膝蓋下緣等運動等，增強肌肉彈性，促進關節(jié)囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節(jié)靈活性和動作幅度增加，避免跑步中運動傷害。跑后，可以熱敷膝關節(jié)，并輕柔按摩，促進膝蓋周邊的血液循環(huán)，帶走運動中的膝蓋分泌的廢物，保證膝蓋的健康。

六，鍛煉腿部肌肉，肌肉包裹在骨骼外面，它才是關節(jié)最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節(jié)周邊肌肉力量。

想要堅持跑步，但又不想形成“跑步膝”，也不是什么難事。做到以上幾點，能有效預防跑步時膝蓋傷痛的出現，但前提是動作要做到標準。