肌肉的密度比脂肪高得多,同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積，所在現(xiàn)在很多人加入到力量訓(xùn)練當(dāng)中來，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道力量訓(xùn)練后如何放松肌肉呢？

一、拉伸：

拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感，避免肌肉橫向擴(kuò)張，胳膊大腿變粗。拉伸可以在跑步或每一個(gè)器械鍛煉后立即進(jìn)行，要針對(duì)剛剛運(yùn)動(dòng)過的肌肉進(jìn)行拉伸。

二、整理活動(dòng)：?

一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。

三、推拿按摩：

一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)后熱水浴時(shí)可以做這些按摩。

四、溫水浸泡：

在30-40度的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。拉伸不但能減輕肌肉的緊張與疲勞，同時(shí)也能預(yù)防肌肉損傷，促進(jìn)血液循環(huán)，甚至預(yù)防和治療一些背部疼痛。是力量訓(xùn)練的重要組成部分。

在與肩等高的拉力器上，加一定的重量，兩腳并攏固定，雙手抓住把柄，向后拉伸，使練習(xí)者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

五、注意事項(xiàng)：

1、力量訓(xùn)練過后的拉伸，精神應(yīng)集中在拉伸的各部分肌肉，以便達(dá)到最佳伸展效果。

2、每次伸展要緩慢、平衡。

3、伸展時(shí)要保持正常呼吸，用力伸展時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

4、 不要讓關(guān)節(jié)有疼痛的感覺，伸展時(shí)關(guān)節(jié)不超過正?；顒?dòng)范圍。

5、每次伸展掌握在15秒鐘左右。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，力量訓(xùn)練后如何放松肌肉大家都清楚了吧，做完力量訓(xùn)練之后一定要進(jìn)行肌肉放松的動(dòng)作，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付