老年朋友跑步的好處多多，包括可以提高心肺功能、增強(qiáng)免疫力、改善睡眠狀況、促進(jìn)消化和食欲、擺脫亞健康狀態(tài)等。但是想要跑出健康，了解老人如何健康慢跑很重要。況且，也不是所有老人都適合跑步。如何判斷老人是否適合跑步呢？下面跟著佰佰安全網(wǎng)小編一起了解一下。

有些老人不適合跑步

除了嚴(yán)重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運(yùn)動(dòng)的傷病史，跑步可以稱得上是“廣譜抗菌”。當(dāng)然，在進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前（包括跑步），我都建議讀者進(jìn)行一次全面的體檢，讓醫(yī)生、跑步教練、資深跑友在內(nèi)的專業(yè)人士詳細(xì)了解自己的身體狀況、傷病情況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、跑姿特點(diǎn)，從而做出合理的判斷，給出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練方式、注意事項(xiàng)等建議。

對(duì)于一般的小傷小病，通過調(diào)整跑姿、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始或者恢復(fù)跑步訓(xùn)練。膝蓋或踝關(guān)節(jié)有嚴(yán)重病灶的讀者，也不是完全不能跑，可以選擇橢圓機(jī)或水中跑。水中跑在國(guó)外已經(jīng)風(fēng)靡了很多年，在國(guó)內(nèi)還是一個(gè)新興的訓(xùn)練方式和康復(fù)手段，有興趣的可以嘗試一下。

跑步前做哪些準(zhǔn)備

切記不要空腹跑步，建議在正餐或加餐后兩個(gè)小時(shí)左右鍛煉為宜，以活動(dòng)筋骨為目的的跑步可以控制在30至40分鐘，有基礎(chǔ)者可以延長(zhǎng)至1小時(shí)，即便是參加全程馬拉松備戰(zhàn)的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。

跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點(diǎn)的速度慢跑6至8分鐘，讓心率慢慢地增加到每分鐘100下左右，加快血液在骨骼肌的循環(huán)，促進(jìn)關(guān)節(jié)分泌潤(rùn)滑液，身體微微出汗即可。

之后根據(jù)自己的習(xí)慣做數(shù)組跑前動(dòng)態(tài)拉伸，將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預(yù)熱部位略加牽引，然后進(jìn)行跑步主項(xiàng)的鍛煉。入門者以走跑結(jié)合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時(shí)長(zhǎng)15分鐘，跑1分鐘、走2分鐘、再跑1分鐘，逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3至5次即可，零基礎(chǔ)的跑友訓(xùn)練4周后能一次連續(xù)跑10至15分鐘就算基本達(dá)標(biāo)。我們特別強(qiáng)調(diào)在整個(gè)訓(xùn)練過程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率為220-年齡。

靜態(tài)心率即早上醒后平躺在床上測(cè)出的心率，一般人是在每分鐘60至70下之間。

如果是一位70歲跑友，靜態(tài)心率是每分鐘70下，鍛煉目標(biāo)就是慢跑，那么60%和70%所對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間就是每分鐘118到126下之間。如果沒有心率測(cè)試手表，還有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法，就是跑步的時(shí)候能輕松地說完整的句子。

跑完步以后，就算再累，也不要立刻停下來(lái)，還要用很慢的速度慢跑6至8分鐘，讓心率緩緩回落。之后就是跑友們最容易忽視的跑后靜態(tài)拉伸，它能拉長(zhǎng)肌肉、肌腱和韌帶，幫助身體放松，排除跑步產(chǎn)生的廢物，消除疲勞感。靜態(tài)拉伸的時(shí)間越長(zhǎng)越好，半個(gè)小時(shí)都不嫌多，最好是身體各個(gè)部位都拉到。靜態(tài)拉伸的幅度不超過關(guān)節(jié)活動(dòng)的極限，也不要到抽筋的感覺，每個(gè)動(dòng)作保持至少20秒，雙側(cè)身體都要做到位。如果室外太熱、太冷、有風(fēng)，希望先回家洗澡，靜態(tài)拉伸也可以在家里做，邊看電視邊做是節(jié)省時(shí)間的好方法。

給大家總結(jié)一下老人健身安全小知識(shí)：小運(yùn)動(dòng)量可活動(dòng)筋骨，能延年益壽。但運(yùn)動(dòng)量過大，時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)使老年人身體出現(xiàn)意外損傷。如果運(yùn)動(dòng)量太小，運(yùn)動(dòng)不足也達(dá)不到健身鍛煉的效果，甚至還會(huì)給老年人的身體造成一定的危害。一句話，運(yùn)過則損，靜過則廢，以動(dòng)為主，動(dòng)靜結(jié)合，才是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，唯有如此，方能達(dá)到療疾祛病、強(qiáng)身健體、延緩衰老，健康長(zhǎng)壽之目的。

責(zé)任編輯:慕丹萍