在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞，那我們在長跑是該注意什么呢？

長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面一了解一下長跑時腳掌如何著地呢？

1、前腳掌落地，過渡到腳趾蹬地。

這是短跑和中跑運動員動作特點。優(yōu)點是后蹬充分，折疊高，送髖快，方向準(zhǔn)，擺腿向前。重心前移迅速，爆發(fā)力強(qiáng)，跑速快，力量足，踝關(guān)節(jié)力量相當(dāng)強(qiáng)。目前，長跑運動員落地動作趨向這種動作，但后蹬不要求這么充分。目的是為了省力，保持長時間高速奔跑。以上動作適合青少年，40歲以下的，有基礎(chǔ)的，接受過系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運動員。

2、前腳掌落地，腳后跟不沾地后蹬。

這是長跑運動員落地動作，水平高的馬拉松運動員也是這種動作，世界馬拉松記錄保持者蓋布雷格拉西，就是這種技術(shù)跑完全程。以上動作適合青少年，40歲以下的，有基礎(chǔ)的，接受過系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運動員。

3、全腳平著落地，滾動過渡到前腳掌后蹬。

馬拉松跑90%運動員采用這種動作，個別長跑運動員也采用。步幅小。顯得不輕快，落地重。

4、全腳平著落地，滾動過渡到全腳掌后蹬。

這種動作是業(yè)余選手，跑步的主流。部分中年人采用的也不少。

5、全腳落地后蹬。

幅度小，折疊低，送髖擺腿受限，跑速慢，步幅重，費力。這種動作適合中老年人，健身跑和減肥人群。馬拉松跑在4小時以上的，基本也是這種動作。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，長跑時腳掌如何著地都清楚了吧，在跑步過程中一定要使用正確的跑步方法來進(jìn)行鍛煉，防止在跑步過程中受傷，如果大家還想了解更多關(guān)于長跑方面的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付