跑步傷痛中,膝傷最為常見,占到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見。一般人運動完,在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至會影響跌倒，下面來具體的了解一下長跑完膝蓋酸痛怎么辦吧？

1、運動后只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。

2、跑步后,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

3、跑步完后一定要進行全身拉伸,采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群，大腿前、后、內(nèi)、外、小腿前、后、臀部前、后、軀干上背、下背、胸、腹、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痙攣肌肉的恢復。

4、冰敷膝蓋或冷水浴。由于訓練后肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續(xù)擴大,同時冷敷亦有陣痛作用。

5、在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助于身體的恢復。

6、長跑或者快速跑之后,不要等太久才進食。運動結束后30分鐘內(nèi)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞,可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

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責任編輯:張小付