這是一個喜歡花樣翻新的年代，健美訓(xùn)練也是如此，不斷有新思維、新做法涌現(xiàn)出來。然而作為一個健美愛好者，如果一味沉迷于層出不窮的新穎鍛煉方法中，而對基礎(chǔ)健美訓(xùn)練動作不屑一顧的話，就是舍本逐末。不要讓你的杠鈴、啞鈴蒙塵納垢了，那鍛煉背部力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個關(guān)鍵保證，不過這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對來說是較慢的，所以訓(xùn)練不要過于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動作，讓肌肉放松下來，大家知道杠鈴練背部肌肉的方法有哪些嗎？

一、俯身杠鈴劃船

動作要領(lǐng)：

1. 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。

2. 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。

3. 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

二、單臂俯身長杠鈴劃船

動作要領(lǐng)：

1. 在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在墻角，或是用重物頂住另一端，使其無法后移。

2. 身體彎曲，盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。

3. 單手在鈴片處抓好杠鈴，另一只手放在膝蓋上。

4. 肘部內(nèi)收，拉起杠鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態(tài)，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起杠鈴時吸氣。

5. 緩慢地將杠鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的拉伸感。

三、單臂長杠鈴劃船

動作要領(lǐng)：

1. 將杠鈴固定在地雷架里，或者頂在墻角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。

2. 站在杠鈴旁邊，用靠近杠鈴一邊的手抓握住杠桿。髖部和腿部發(fā)力，拉到你站立姿勢的位置。

3. 做出膝蓋彎曲，挺胸，胯部向后的動作，手臂應(yīng)該伸直。

4. 肩胛收縮，肘部彎曲將緩慢杠鈴拉起。

5. 停頓一會后，回到起始位置。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴練背部肌肉的方法都學(xué)會了吧，男士朋友可以去健身房去學(xué)一下上述動作，對鍛煉背肌是相當(dāng)有好處的，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動安全小知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付