家用蹬腿器比一般的深蹲、跨步訓(xùn)練等可以有效地鍛練到下肢肌肉，包括股四頭肌、腘繩肌及臀大肌，那在使用蹬腿器該注意什么呢？下肢的訓(xùn)練需要比上肢付出更多的努力，所以在訓(xùn)練前要做更充分的熱身，尤其是膝關(guān)節(jié)，在每一組訓(xùn)練結(jié)束后不要坐在蹬退器上，要下來走一走，訓(xùn)練結(jié)束后要在有氧器械上做5分鐘左右的放松，之后充分地做下肢的伸展練習(xí)，代謝掉訓(xùn)練中堆積的乳酸，那么如何使用健身家用蹬腿器呢？

在家使用蹬腿器先調(diào)教好重量，坐在椅上，雙肩放松，腰部緊貼椅背，雙手捉著把手，雙腳放于腳踏上，留意雙腳距離約雙肩寬，腳趾稍向外，而調(diào)教椅子跟腳踏板的距離最好是雙腳在屈曲狀態(tài)下約90度，吸氣然后慢慢將雙腳向前(有些蹬腿機(jī)是向斜上)推，推的同時呼氣，推至雙腳差不多伸直時再回到初始位置，回的時候雙腿還要保持緊張的狀態(tài)。

雙腳踏在蹬板上，用力的時候有兩點(diǎn)要注意，一是膝蓋不能夠內(nèi)收，自始至終要感覺到腿部在一條直線上用力，二是腿部彎曲時，保持大腿和小腿成90度彎曲即可。在控制的過程中不要有懈怠和放松，15個動作要保持連續(xù)。

目標(biāo)：股四頭肌、臀大肌、月國繩肌大腿后側(cè)。

腿部運(yùn)動結(jié)束之后，應(yīng)該做一個腿部伸展，腰挺直，大腿與地面垂直，小腿向后，大腿前側(cè)感覺收緊保持15秒。在6秒鐘之內(nèi)，這個動作的效果都不會很好，所以一定要多堅(jiān)持一會兒。

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