老人散步是一種非常好的鍛煉方式，但是如果走路的方式不對(duì)也是很容易受到傷害的，你知道老人如何散步鍛煉嗎?走路鍛煉應(yīng)該遵循哪些原則呢?今天佰佰安全網(wǎng)小編就為大家?guī)?lái)了一些走路鍛煉應(yīng)該遵循的原則，趕緊去學(xué)學(xué)吧!

強(qiáng)度：每天至少快走40分鐘

北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)認(rèn)為，通過(guò)走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無(wú)法達(dá)到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。

作為一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的健身方法，快走對(duì)老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。美國(guó)匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因?yàn)榭熳卟粌H對(duì)心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，且相比其他運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的損害也最小。

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘。不少?lài)?guó)家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號(hào)，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計(jì)算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個(gè)多小時(shí)。

剛開(kāi)始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長(zhǎng)，從快走半小時(shí)開(kāi)始?？熳邥r(shí)，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過(guò)快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”，進(jìn)而達(dá)到較好的健身目的。

姿勢(shì)：腳步正，曲臂擺

“人正常走路時(shí)，都會(huì)略微有一點(diǎn)‘外八字’?！逼埐ㄕf(shuō)，輕度的“內(nèi)外八字”都不會(huì)對(duì)身體造成影響，但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重，就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。因?yàn)榱?xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人，會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過(guò)度磨損。

用這樣的不良姿勢(shì)快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會(huì)加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路姿勢(shì)不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個(gè)地方磨損的人最好去醫(yī)院咨詢(xún)，及時(shí)糾正走路方式。

快走時(shí)，還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢(shì)，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適;而在走路步幅上并沒(méi)有太多要求，只要自己覺(jué)得合適就好。

方式：正走、倒走、踮腳走混著來(lái)

不少老年人喜歡倒著走，這是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方法。武文強(qiáng)說(shuō)，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以每次5~10分鐘為佳。

時(shí)間：傍晚四五點(diǎn)最好

不少老年人習(xí)慣早上鍛煉，但在陸一帆看來(lái)，傍晚四五點(diǎn)鐘會(huì)更好。因?yàn)閷?duì)于有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，8點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，如果結(jié)束運(yùn)動(dòng)和睡覺(jué)的間隔時(shí)間過(guò)短，容易造成失眠。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事，如看書(shū)、聽(tīng)輕柔音樂(lè)等，在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺(jué)。

以上就是小編總結(jié)的一些關(guān)于散步的方法，老人一定要根據(jù)自己的身體情況選擇適合自己的健身項(xiàng)目，注意老人健身安全，學(xué)習(xí)老人健身安全小知識(shí)，保護(hù)健康。

責(zé)任編輯:慕丹萍