老年人一般都有不同程度的骨關(guān)節(jié)退行性病變和骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)已不如年輕時(shí)光滑，如果在高低不平的卵石路上走得時(shí)間太久，反而會(huì)加劇磨損，造成膝關(guān)節(jié)腫塊和疼痛。所以，走卵石健身路的時(shí)間應(yīng)是早晚各15分鐘左右為宜。

首先倒著走要有　參照物。初練者身體先向前傾，走路時(shí)腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過(guò)渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會(huì)摔跟頭。手臂要自然擺動(dòng)，保持整體平衡。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)平衡，比正行耗氧多。

其次，初練者應(yīng)選擇平坦的、人比較少的場(chǎng)地，最好是直道。一開(kāi)始速度要慢，步子要小，走的時(shí)間要短。等練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點(diǎn)，倒行的時(shí)間也可以適當(dāng)延長(zhǎng)一些。此外，在倒行已經(jīng)很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

齊教授提醒老年人，倒著走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病的老年人，要遵照大夫的意見(jiàn)來(lái)鍛煉。患病老人做運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以稍稍出汗、不覺(jué)胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重負(fù)。

人在行走時(shí)，肌肉系統(tǒng)就像一個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)的水泵，能把血液推送回心臟。快步走路可以加快肌肉的運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)，有利于提高氧氣的消耗，還能增加心臟的起搏力度，對(duì)改善冬天特有的腳部供血不足、腳部冰冷很有好處。走得好了，一個(gè)月還能達(dá)到減肥、塑身的效果。

快步走我們應(yīng)該注意的速度是每小時(shí)在4.5公里左右，基本上就差不多每十分鐘就要走1公里左右。當(dāng)然了在起初的時(shí)候，我們可以慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)、由慢到快，逐步增加速度。之所以要在冬天做快步走運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)槎煊泻芎玫臍夂颦h(huán)境，在寒冷的天氣里，我們走在街上會(huì)不由自主地加快腳步，這對(duì)快步走練習(xí)非常有利。不過(guò)，快走也有快走的方法，走的時(shí)候身體不能縮著，而要抬頭挺胸，手臂盡量擺大，步伐也要大。 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最適合的就是冬天犯懶的年輕人，老年人還是適量吧!

中老年人應(yīng)該有意識(shí)地采用正確地步行姿勢(shì)為健身服務(wù)。健身步行和普通走路或閑庭信步式散步是不同的，健身步行要求必要的速度和時(shí)間對(duì)身體產(chǎn)生代謝刺激作用，并要有步行技巧才能有運(yùn)動(dòng)效果。

一是沒(méi)有充分甩開(kāi)雙臂，有的把手插在兜內(nèi)，只有甩開(kāi)手臂才能邁出大步；二是走路時(shí)不抬腿腳、低頭、身體搖晃等。前蘇聯(lián)著名生物力學(xué)家德·東斯科伊認(rèn)為，掌握彈性步行法并不難，只要記住三要素即可：提臀抬腿、全腳掌著地、抬頭放松肩部。

每個(gè)人都有自己習(xí)慣的步行姿勢(shì)，習(xí)以為常又難以察覺(jué)到不正確的步行姿勢(shì)。正因?yàn)槿绱?，?yīng)該養(yǎng)成時(shí)時(shí)有意識(shí)地保持正確步行姿勢(shì)的良好習(xí)慣。

一是要有“步行健身”的觀念，有意識(shí)地直起腰背，挺起胸膛，由腰部帶動(dòng)身體闊步前進(jìn)。