說到力量練習(xí)，很多老人認為自己老了，已經(jīng)不再適合肌肉力量訓(xùn)練了，其實不然，老人是可以進行力量練習(xí)的，適當(dāng)?shù)募∪饬α烤毩?xí)對老年人尤為重要。下面佰佰小編為大家介紹些相關(guān)的老人健身安全小知識。

什么是力量練習(xí)

力量訓(xùn)練是指通過多次數(shù)、多組數(shù)，有節(jié)奏的負重練習(xí)，并達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。提到力量練習(xí)，在很多老年人印象里，意味著健身房里的大杠鈴，或者是啞鈴等重訓(xùn)機械，其實力量鍛煉器械并非必須，老人在家也可以通過一些簡單的方法進行肌肉力量練習(xí)。

力量練習(xí)對老人有多重要

1）增加肌肉力量。60歲以上老年人做一些常規(guī)的力量(抗阻力)訓(xùn)練就可以增加肌肉力量、減少肌肉萎縮發(fā)生，并且肌腱和骨骼能對此適應(yīng);

2）降低糖尿病風(fēng)險。美國研究發(fā)現(xiàn)，肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會降低11%，從而降低患糖尿病風(fēng)險。究其原因，在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機體對胰島素的依賴;

3）預(yù)防跌倒。適度肌肉訓(xùn)練會不斷刺激人體骨骼，使機體做出反應(yīng)，加強骨密度來適應(yīng)長期鍛煉。我們都知道，老人最怕跌倒，所以適度的力量訓(xùn)練對老年人而言十分重要，有助于防止骨質(zhì)疏松癥，防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷(骨折等);

4）保障獨立活動的能力。肌肉力量是一切活動的基礎(chǔ)，它對于維持人的平衡能力，體位的感覺能力以及姿勢穩(wěn)定性和姿勢控制能力都收到很大的影響。這意味著，肌肉力量的練習(xí)可以幫助老年人做好日常動作;

5）延年益壽。美國研究發(fā)現(xiàn)，如果老人擁有較多肌肉，早亡風(fēng)險就會降低，這是因為增加肌肉可預(yù)防老人患代謝類疾病。有意識地鍛煉肌肉，還能提高行動能力，減少患慢性病風(fēng)險，延緩衰老。

老人如何進行力量練習(xí)

預(yù)防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓(xùn)練。老年人進行力量鍛煉不一定非要去健身房里去舉杠鈴，可以做一些簡單易行的肌力訓(xùn)練方法。

1）用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等；

2）抵抗地心引力。慢慢地坐下，慢慢地上下樓梯，慢慢地放下物體；

3）從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板；坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂；躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次；

4）上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚挺”練習(xí)，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉；

5）若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可；

6）俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘；

7）用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力；

8)健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能；

9）太極拳可有效增強老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國大學(xué)的有關(guān)專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險比其他同齡人降低了47%；

10）踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。

老人力量練習(xí)注意事項

1）應(yīng)該全面了解自身的健康狀況，不盲目進行體育鍛煉。這需要老年人定期進行全面的醫(yī)學(xué)檢查，有嚴重的冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，不建議進行力量訓(xùn)練，病情較輕的，在進行鍛煉時最好有人陪同，以免發(fā)生意外，同時注意隨身帶好必需的急救藥品；

2）在運動之前確保至少10分鐘的熱身和在運動之后至少10分鐘的放松；

3）力量訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉酸痛是運動中常見的現(xiàn)象，然而如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，就應(yīng)該停止運動；

4）保持正確的用力姿勢；

5）力量訓(xùn)練過程中應(yīng)避免憋氣或過分用力動作，自然呼吸，也應(yīng)避免猛地低頭，彎腰等動作；

6）練習(xí)動作應(yīng)該在中慢速完成，要對動作有所控制；

7）老年人進行肌肉力量訓(xùn)練，每周鍛煉2~3次，隔天或隔兩天鍛煉；

8）要根據(jù)個人體質(zhì)的強弱情況區(qū)別對待，在運動強度和運動頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

肌肉力量素質(zhì)是其他各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，老年人進行力量訓(xùn)練能延緩衰老、促進健康、提高生活質(zhì)量，所以老人進行力量練習(xí)時極為有必要的。