動之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會兒再吃的好，那跑步減肥需要注意什么呢？跑步前要做熱身活動置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為主要。只要在預(yù)熱充沛，而且拉伸到位的狀況下，小腿才干以最佳形態(tài)投入減肥大戰(zhàn)中；跑步是最講究呼吸、心跳、步伐的協(xié)調(diào)一致規(guī)律性的，沒有好的配合節(jié)奏很容易造成猝死的發(fā)生。所以在跑步初期一定要對自己的生命體征作出正確的判斷并掌握；跑步的工夫不宜過短或過長，有氧活動要繼續(xù)30分鐘，所以工夫不宜比30分鐘短，不然就不克不及到達(dá)瘦身的結(jié)果了。然則工夫過長則會形成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下安康問題，大家知道胖子如何跑步減肥最有效有哪些嗎？

1.一上來就跑步，十有八九會失敗

對于立志減肥的胖紙來說，一開始的運(yùn)動應(yīng)當(dāng)是諸如騎車、步行、游泳這樣的低沖擊運(yùn)動，這樣才是安全良好的開端。一上來就跑步，這是不推薦的！為什么呢？肥胖人群相比體重正常人群，通常更容易出現(xiàn)下背部和下肢關(guān)節(jié)問題，這在中年肥胖人群身上更為常見，一旦開始跑步，往往會因?yàn)榕懿綆淼母邲_擊力而加重肌肉關(guān)節(jié)疼痛。

2.把目標(biāo)定得過高，是跑步減肥失敗的開端

不少胖紙立下宏圖大志要跑步減肥，把目標(biāo)定為通過數(shù)周至數(shù)月時(shí)間，要減多少斤肉，要完成5公里到馬拉松等等目標(biāo)。但事實(shí)上，這樣的目標(biāo)并不現(xiàn)實(shí)。他們事實(shí)上并不清楚如何開始跑步？更不清楚如何為參加一場比賽而進(jìn)行準(zhǔn)備，一上來就盲目跑步，很容易就發(fā)生肌肉或者關(guān)節(jié)損傷，從而被迫放棄跑步。

所以建議開始設(shè)立的目標(biāo)不應(yīng)當(dāng)過于具體，而應(yīng)該聚焦于三個方面，分別是體重開始呈現(xiàn)下降趨勢、避免受傷和享受跑步這一過程，而類似于完成一定距離跑步或者以一定配速跑步，這樣的目標(biāo)應(yīng)該是第二位的。

3.胖紙如何開始跑步

對于已經(jīng)習(xí)慣于久坐的胖小白，開啟自己的跑步面臨的最大問題是拖著沉重的身軀，讓自己的關(guān)節(jié)承受很大的負(fù)荷，這會大大增加發(fā)生關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。就一般情況而言，最佳方式是從走路開始，慢慢過渡到走跑交替，這樣既安全也有利于持久。不必羨慕從而你身邊呼嘯而過的苗條男女，對你來說，現(xiàn)在的走是為了將來更好地跑。

4.在最初階段，小步幅快走是一個不錯的方法

研究顯示，無論在任何速度下，胖紙走路或者跑步的耗氧量、熱量消耗值都要大于體重正常的人，因?yàn)樗麄冃枰冻龈嗉∪馀硪苿由碥|，這對于消耗脂肪來說當(dāng)然是件好事情。但是速度越快，關(guān)于受傷的沖擊力越大，越容易受傷。怎樣才能既有利于消耗熱量，又減少關(guān)節(jié)受壓呢？適當(dāng)減少步幅不失為一個好方法，也就是小步快走。研究顯示，將步長縮短15%，可以增加4.6%的能耗，同時(shí)還有利于減少關(guān)節(jié)受到的沖擊力。

5.慢速緩坡走不傷膝，是減肥的好方法

假如無法適應(yīng)快走或者存在一些關(guān)節(jié)疼痛，跑步機(jī)上上坡走或者緩坡爬山也是一一種不錯的選擇。這是不是和許多人告訴胖子們別爬山，爬山傷膝大？爬山傷膝指的是爬臺階或者在速度比較快的情況下，不是任何爬山都一定意味著增加關(guān)節(jié)負(fù)荷。

緩坡慢速步行，建議坡度不要超過6度。這些數(shù)據(jù)提示我們，以比較慢的速度在較緩和的坡度上行走，不會傷害膝蓋，還有利于減肥。不要再相信爬山傷膝的片面說法，但是記住爬山速度不能太快！

6.如何實(shí)現(xiàn)從走到跑

對于年輕的胖人，又沒有關(guān)節(jié)疼痛，在一段時(shí)間步行適應(yīng)后，如果想要增加運(yùn)動強(qiáng)度，那么就可以嘗試由走到跑的轉(zhuǎn)換，這里的跑在英文中不是running，而是另外一個單詞jogging，含義是輕快慢速地跑。當(dāng)由走到跑時(shí)，速度選擇非常關(guān)鍵，這個速度是自己又覺非常舒適，又能夠堅(jiān)持的速度，記??！

7.如何持久地跑

已經(jīng)由走過渡到跑的胖紙，如何讓跑持久健康？正如前文提到的，跑步是把雙刃劍，跑步相比走路本身的確可以增加能耗，這極大有利于消耗脂肪。舉例來說，完成1.6公里走和跑，胖紙的能耗分別是85大卡和117大卡，而體重正常的人，能耗分別是67大卡和94大卡。但跑步也增加了關(guān)節(jié)負(fù)荷，研究顯示肥胖使得地面沖擊載荷增加了33%。

8.間歇跑可以更有效地消耗脂肪

首先給大家解釋一下什么是間歇跑。平時(shí)大多做的都是持續(xù)跑，但事實(shí)上，由于體重負(fù)擔(dān)大，持續(xù)跑對于胖紙來說是不是一個好方法。間歇跑與持續(xù)跑不同，跑一陣休息一陣就是間歇跑，間歇跑的好處是在于由于可以休息，在跑的過程中可以跑得更快，這樣有助于提高攝氧量水平，燃燒脂肪。研究顯示，間歇跑在控制體重、消耗脂肪等方面優(yōu)于持續(xù)跑。

9.胖紙跑步如果真的發(fā)生了關(guān)節(jié)疼痛

一個跑步計(jì)劃的成功之處是在于不發(fā)生傷痛和樂在其中，而傷痛會摧毀這一切。如果在跑步過程中出現(xiàn)了疼痛，這時(shí)候應(yīng)該毫不猶豫地停下來并接受治療。跑完步后，如果有關(guān)節(jié)疼痛的表現(xiàn)，也不應(yīng)當(dāng)過了24小時(shí)仍然疼痛，否則這就是肌肉骨骼系統(tǒng)還沒有為跑步做好準(zhǔn)備的表現(xiàn)。如果因?yàn)樘弁窗l(fā)生了步態(tài)改變，這樣的跑步毫無疑問必須停下來，否則必“死”無疑。

10.為了減肥而跑步，是大眾的核心“剛需”，胖紙跑步要圍繞三點(diǎn)：減輕體重、避免受傷和樂在其中，而不是將其視作煉獄。一上來就錯誤地跑步是減肥失敗的開端，應(yīng)當(dāng)從非沖擊性的走路開始，走跑交替也是不錯的選擇，同時(shí)不建議天天跑，而是隔天跑步。如果你對于跑步減肥抱有健康、持久、循序漸進(jìn)的心態(tài)，你的減肥之路已經(jīng)達(dá)到了成功的一半。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，胖子如何跑步減肥最有效都清楚了吧，身體肥胖的人在跑步減肥時(shí)一定要注意上面的幾點(diǎn)，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步減肥的知識那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付