我們腿部的肌肉，是我們的身體肌肉當(dāng)中比較大的肌肉，如果我們想有效的鍛煉大腿肌肉力量，那么啞鈴和杠鈴都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也可以使用一些其他的器材來(lái)起到一些輔助性的作用，在我們每次的訓(xùn)練之前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，如果想要有效的鍛煉大腿肌肉力量，就要堅(jiān)持每個(gè)星期至少練習(xí)一次，并且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，那鍛煉下肢力量時(shí)該注意什么呢？

訓(xùn)練之前一寧要做熱身以及伸展運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動(dòng),神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)很快疲勞。不宜持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng),一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個(gè)低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道徒手腿部力量訓(xùn)練方法是怎樣的嗎？

一、跑步法

跑步是人類最基本的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是腿部力量練習(xí)最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)讓腿部力量提高的各種方法。跑步按照距離長(zhǎng)短可分成短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑;按照裝配不同可分成徒手跑、負(fù)重跑;按照呼吸不同可分成無(wú)氧跑與有氧跑。

主要方式如下：

1.30到60米加速跑、變速跑：關(guān)鍵是能鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，讓步法的靈活性提高，讓腿法的啟動(dòng)速度增強(qiáng)。要求在加速跑的時(shí)候，用盡全力，擺臂加大，以最快速度跑動(dòng)。變速跑的時(shí)候，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。

2.沖坡跑：沖上坡關(guān)鍵是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡關(guān)鍵是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)通常選擇在30到60米。沖坡跑，關(guān)鍵是能增加腿部爆發(fā)力。

3.臺(tái)階跑：按照臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。假如臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣能讓步法的靈活性還有換步的頻率提高;假如臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣能更好地增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。

4.綁沙袋跑：按照個(gè)人實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)做腿部力量鍛煉。一直堅(jiān)持，能讓腿部的耐力與力量提高。

5.穿沙背心跑，方法、效果和上面的一樣。

6.15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，可以提高腿部爆發(fā)力還有瞬間的啟動(dòng)速度。

7.長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，關(guān)鍵是能鍛煉腿部耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑的時(shí)候要注意擺臂還有呼吸，以及體力分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)讓腿部力量方法增強(qiáng)。跳躍的時(shí)候主要以克服自身重力進(jìn)行腿部力量鍛煉。

主要方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接著雙腳用力蹬地全身往上進(jìn)行展腹動(dòng)作，接著落地成屈膝。所做次數(shù)，按照個(gè)人體質(zhì)和計(jì)劃而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力往前躍出。按照個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳的時(shí)候蹬地有力。　(覺(jué)得蛙跳好折磨人，但是為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)

3.立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力往前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。這樣的方法關(guān)鍵是能鍛煉腿部的爆發(fā)力。

4.原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20到50公分)，進(jìn)行雙腳或者是單腳的上下跳動(dòng)。

5.跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上進(jìn)行跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)讓腿部力量提高。

6.跳繩：跳繩不妨能雙腳或者是單腳起跳，也能一跳雙搖繩;不妨能原地起跳，也能邊跳邊移動(dòng)步法。

三、擊打?qū)嵨锓?

1.踢擊樹(shù)形樁：面對(duì)樹(shù)形樁，結(jié)合腿法和步法進(jìn)行踢擊的動(dòng)作。要求力量從小到大，速度從慢到快。

2.踢擊沙袋：面對(duì)沙袋，結(jié)合腿法和步法進(jìn)行踢擊的動(dòng)作。要求力量從小到大，速度從慢到快。

3.踢擊腳靶：面對(duì)同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法和步法進(jìn)行踢擊的動(dòng)作。要求力量從小到大，速度從慢到快。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，徒手腿部力量訓(xùn)練方法都清楚了吧，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于下肢力量訓(xùn)練的知識(shí)，感興趣的朋友可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的內(nèi)容喲！

責(zé)任編輯:張小付