正確的力量訓(xùn)練可以使重要部位的力量增強(qiáng)，改善身體形態(tài)，增加柔韌性，尤其是腿部力量訓(xùn)練，如果不進(jìn)行訓(xùn)練骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù)，過多的爬山、蹬車等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年時(shí)，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？

訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么靜態(tài)腿部力量訓(xùn)練方法有哪些呢？

1、兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將 頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此姿勢(shì)10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后 放松。練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

2、右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以 適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此僵持姿勢(shì)10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

3、俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯 臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

靜態(tài)力量訓(xùn)練比起其他的訓(xùn)練方式還是要相對(duì)容易一些的，而且不需要去健身房，大家平時(shí)自己只要一有時(shí)間就可以進(jìn)行，不過靜態(tài)力量訓(xùn)練的效果并不是很好，可能堅(jiān)持了很久還是看不到明顯的效果，所以若是追求很快就看到效果的人最好還是不要選擇這個(gè)方式，不過靜態(tài)力量訓(xùn)練能夠鍛煉自己的耐力。

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責(zé)任編輯:張小付