體能訓(xùn)練有很多項目、方法和手段，我們鍛煉體能的最根本的目的就是提高鍛煉者個人的機能和素質(zhì)，那么在鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么上肢快速力量訓(xùn)練方法有哪些呢？

1. 手臂暖身組

板凳臂屈伸+ 反向劃船+ 心型伏地挺身+ 反手反向劃船

首先我們用一組自體重訓(xùn)練來暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三頭肌。如果想要挑戰(zhàn)更高階的話，可以用壓雙杠來取代板凳臂屈伸。壓雙杠時注意不要讓手肘角度低于90度，那會變成練下胸。

練反向劃船時要注意是拉到上胸部位，太低的話會發(fā)動背肌。正手是練二頭肌外側(cè)的長頭，反手則是練內(nèi)側(cè)的短頭。

2. 超級跳躍組I

法式推舉+ 窄杠臥推+ 反手曲臂彎舉

法式推舉可以練到三頭肌的長、中、側(cè)頭。在舉到?jīng)]力時直接把杠鈴移到胸口緊接著練窄杠臥推(超級組)，窄杠臥推練的是三頭肌的長頭和中頭。接著練反手曲臂彎舉，其主要練的是前臂，同時也會練到二頭肌的外側(cè)長頭。在練法式推舉的時候，建議使用開放式握法，可讓刺激更集中在三頭而不是分散到前臂。可選擇杠鈴或是W杠。

3. 超級跳躍組II

反握法式推舉+ 反手窄杠臥推+ 曲臂彎舉

反手法式推舉和窄杠臥推主要攻的是三頭肌的中頭，練完緊接著曲臂彎舉。在練二頭彎舉的時候，如果雙手寬握的話，會較刺激二頭肌的外側(cè)長頭。窄握則是促肌內(nèi)側(cè)短頭。如果使用W杠則是比較平均地刺激長頭和短頭。

4. 啞鈴彎舉跳躍組

啞鈴三頭肌伸展+ 槌子彎舉(斜板)

在練二頭肌時，身體靠在斜板上并將手臂自然垂下時，可以讓二頭肌的肌纖維徹底拉開。如此在練習(xí)曲臂彎舉時，二頭肌外側(cè)長頭所受到的刺激可以更廣。同樣地將上臂高舉過肩，三頭肌的肌纖維也會被拉開。所以在練啞鈴三頭肌伸展時，三頭肌長頭的刺激范圍會更廣。

5. 離心收縮跳躍組

過頭滑輪上拉+ 滑輪曲臂彎舉

繩索的活動度較高，和VBar或直式握把相較起來，在上拉下壓時不會只是單純地直上直下。為了要善盡繩索的靈活度，在練上拉時，記得要拉到拳面完全向上。而在練繩索彎舉時，則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強調(diào)手腕的旋轉(zhuǎn)，是因為如此上臂的內(nèi)側(cè)和外側(cè)都可以刺激到。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，上肢快速力量訓(xùn)練方法都清楚了吧，想把上肢力量訓(xùn)練起來也要長期堅持下去才行，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識。

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