上肢力量訓(xùn)練可以讓我們的身體一是得到更充分的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用，對(duì)于瘦弱的朋友可以起到強(qiáng)身健體的作用，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，下面一起來看看上肢快速力量訓(xùn)練技巧有哪些吧？

一、啞鈴交替彎舉（站姿或坐姿）

鍛煉部位：肱二頭肌

健身功效：手臂彎舉可以強(qiáng)效刺激手臂前側(cè)位置，有效減去臂部前側(cè)多余脂肪；經(jīng)常練習(xí)此動(dòng)作除了讓手臂線條更加柔和，還能加速手臂血液循環(huán)，讓你的臂部皮膚更有光澤，讓你看起來更性感美麗。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，每組10-15個(gè)

健身吧提示：選擇適合自己重量的啞鈴，對(duì)于女性來說重量不宜過大，可以選擇彩色浸塑啞鈴，練習(xí)過程中，身體盡量保持坐直，肘關(guān)節(jié)貼緊身體，彎舉時(shí)身體不要晃動(dòng)，呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓1-2秒鐘；吸氣，控制啞鈴勻速放下。

二、啞鈴頸后臂屈伸（站姿或坐姿）

鍛煉部位：肱三頭肌

健身功效：頸后臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最為經(jīng)典的動(dòng)作，在有效去除“拜拜肉”的同時(shí)還收緊了手臂線條，讓手臂更加纖細(xì)；同時(shí)還能鍛煉的肩部，背部，舒緩背部疲勞，經(jīng)常練習(xí)可以糾正駝背，使身姿更加挺拔，。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，每組12-15個(gè)

健身吧提示：練習(xí)時(shí)肘關(guān)節(jié)不要向外打開，盡量夾緊，呼氣，將啞鈴向后彎舉，小臂與肘關(guān)節(jié)成90度的位置停頓2秒鐘；吸氣，控制將啞鈴還原。

三、啞鈴

單臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌

健身功效：能有效地鍛煉手臂后側(cè)肌肉，與頸后臂屈伸一樣，同樣是一個(gè)很好的健身動(dòng)作，可以讓手臂線條柔和、修長；這個(gè)動(dòng)作同時(shí)還鍛煉到了胸部，對(duì)女性的胸部血液循環(huán)和二次發(fā)育都能起到一定的作用。

練習(xí)組數(shù)：3-5組，每組10-12個(gè)

健身吧提示：弓箭步站姿的時(shí)候，保持身體軀干部和支持腿在一條直線上，臂屈伸練習(xí)時(shí)要夾肘，明確目標(biāo)肌肉，不要將手臂甩來甩去。呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓2秒鐘；吸氣，控制啞鈴勻速放下。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，上肢快速力量訓(xùn)練技巧都學(xué)會(huì)了吧，不過把手臂肌肉鍛煉出來不是一下子的時(shí)候，貴在堅(jiān)持才行的，如果大家還想了解更多的關(guān)于力量訓(xùn)練的知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付