肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個肌群，它不僅可以讓身體更加美麗強(qiáng)壯有型有魅力，同時還是保護(hù)身體最重要的兩個肌群，強(qiáng)壯的肩部后背部肌肉可以非常有效保護(hù)，身體至關(guān)重要的脊柱，脊椎，頸椎等主要部位，預(yù)防腰肌勞損，脊柱頸椎變形等情況，鍛煉肩部力量時該注意什么呢？

鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開始做運動時，則需要得更多；當(dāng)你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，那么女生肩背力量訓(xùn)練方法有哪些呢？

1.啞鈴肩上推舉

沒有什么動作能夠代替推舉這樣的復(fù)合動作！它能鍛煉你的整個三角肌前中后束！同時采用站姿還能加強(qiáng)你的核心力量！注意保持核心緊繃，臀部夾緊！避免動作過程中身體搖晃！

2.繩索面拉

和其他動作不一樣繩索面拉主要的目標(biāo)是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它們，但是如果想要漂亮的肩部線條，千萬不能被這個小部位拖累！

動作要領(lǐng)：收縮后肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展后肩肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行！

提示：要從繩索面拉當(dāng)中得到最強(qiáng)的刺激，試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴(kuò)展，而且在每一次動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

3.啞鈴肩環(huán)繞

這是一個肩膀外展的動作！掌心向前握住啞鈴。然后外展肩部向上劃出一個圓弧，直到啞鈴在頭頂相遇！注意保持正常的肩肱節(jié)律，肩部外展的同時上旋肩胛骨！

4.單臂懸掛側(cè)平舉

兩腳并攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩(wěn)固器材，讓身體呈傾斜，另一則手持啞鈴、垂于身旁。接著如同做側(cè)平舉，利用肩部的帶動舉起啞鈴，高度與地面平行即可。身體傾斜，似乎可以避免肩部的緊張，降低聳肩的情形發(fā)生。

5.繩索前平舉

這是一個屈曲肩膀動作，主要側(cè)重三角肌前束，采用反握！保持動作緩慢和控制，不要搖晃身體舉起負(fù)荷。在動作頂部（和地面平行）拉動繩索分開，暫停一秒，然后慢慢控制下降！

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，女生肩背力量訓(xùn)練方法都記住了吧，想要一個完美身體的女生可以練習(xí)上面幾個動作，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于練肩部力量的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識吧。

責(zé)任編輯:張小付