肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個肌群，它不僅可以讓身體更加美麗強(qiáng)壯有型有魅力，同時還是保護(hù)身體最重要的兩個肌群，強(qiáng)壯的肩部后背部肌肉可以非常有效保護(hù)，身體至關(guān)重要的脊柱，脊椎，頸椎等主要部位，預(yù)防腰肌勞損，脊柱頸椎變形等情況，鍛煉肩部力量時該注意什么呢？

鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開始做運(yùn)動時，則需要得更多；當(dāng)你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道肩背力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？

一、全肩超級組

借力推舉+ 抓舉式高拉 10組*(3下+力竭)

依照高水平的訓(xùn)練慣例，第一套組合永遠(yuǎn)是要先挑最難的練。借力推舉的重要性我想不需要再強(qiáng)調(diào)了。我想李小龍把借力推舉排在他重訓(xùn)的第一名，已經(jīng)足以闡明其重要性了。想象李小龍把對手這樣來個大車輪，那利用借力推舉來練出強(qiáng)壯的肩膀是必要的。

借力推舉和軍人站姿推舉的差別在于軍人式是雙腿打直的，而借力推舉則是在起始時膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)微彎，接著在推出去時將全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外，也會借到臀大肌和股四頭肌的順勢力量。所以借力推舉的重量絕對可以比一般推舉還來的重。

練借力推舉的目的：

1、除了鍛煉肩膀肌力之外也要訓(xùn)練全身整體的爆發(fā)力。

2、因?yàn)楸纫话阏玖⑹郊缤苼淼闹?，所以在重量下放時的離心收縮三秒鐘時可以受到更大重量的刺激。離心收縮的訓(xùn)練可以達(dá)到比推出時向心收縮訓(xùn)練更強(qiáng)大的效果。

在每次練完借力推舉要緊接著超級組－抓舉式高拉，其主要練的是斜方肌?；旧线@樣的搭配除了可以練到整體肩膀區(qū)域，這樣一推一拉的搭配可讓你在訓(xùn)練高拉時帶到的二頭肌收縮來強(qiáng)制放松剛剛練推舉時帶到的三頭肌?？烧f是一舉兩得。

在練高拉時要注意你的手握位置，雙手位置寬度為可讓你手握的杠鈴落在髖關(guān)節(jié)水平。在高拉起始時身體前彎，在拉上去時再將腰部順勢向前推出，利用甩出去的力量將杠鈴拉到肩膀水平位置。

二、前三角超級組

播求菜組(地雷管肩推+ 地雷管半旋轉(zhuǎn))+ 前平舉 4組*[(10下+ 力竭)+ 10下)]

地雷管訓(xùn)練是一種向前推進(jìn)的訓(xùn)練概念，所以在會用到拳擊的競技訓(xùn)練(泰拳、MMA、拳擊)中，是菜單項(xiàng)目的?？?。將地雷管往前推至頭部高度(垂直訓(xùn)練)左右各10下之后，緊接者練地雷管半旋轉(zhuǎn)直到力竭。地壘管半旋轉(zhuǎn)除了能訓(xùn)練到你的核心之外，同時也能練到前三角的水平控制肌力(橫向訓(xùn)練)。

當(dāng)然不是練完就休息，要緊接著做超級組的啞鈴前抬。剛剛的地雷管上推是由水平線往上推，我們還要在加一個由下往上抬到水平線的前抬，這樣才能算是完成一套真正完整的前三角訓(xùn)練。

超級組練完之后，不要急著把啞鈴擺回去。因?yàn)榻酉聛淼暮笕呛蛡?cè)三角的超級組都要用同樣的重量。Comeon，你總不會希望你的3D三角肌是前側(cè)后不均衡吧。

三、側(cè)、后三角超級組

頸后杠鈴肩推+ 俯身側(cè)平舉 4組*(10下+ 力竭)

有些人說頸后杠鈴肩推會傷到肩后旋轉(zhuǎn)肌袖，這種論調(diào)狂人CTFletch只會給他兩個字－Fuck、You。無論阿諾、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出來的大咖都是靠這招在練肩膀的，所以任何人都沒有不練的道理。有些人會因?yàn)榫氼i后杠鈴肩推而感到肩膀不舒服，那是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)柔軟度不足，其實(shí)只要將杠鈴的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不適的狀況。對于初次頸后肩推不習(xí)慣的人，可以試著從史密斯開始練起，等熟練之后再改練杠鈴。

頸后肩推和頸前肩推的差異在于頸前是強(qiáng)調(diào)前三角的，而頸后則是強(qiáng)調(diào)側(cè)三角。因?yàn)檫@邊要練的是側(cè)三角，所以頸后肩推就成了首選。另外在推杠鈴時建議搭配站姿以激發(fā)出全身的力量。

因?yàn)轭i后杠鈴肩推會用到一些后三角的力量，所以當(dāng)然要安排啞鈴俯身側(cè)平舉來當(dāng)對應(yīng)的超級組，以完全地開發(fā)后三角的潛能。啞鈴的重量和上一套超級組的重量相同，練到力竭為止就對了。

四、側(cè)三角超級組

啞鈴肩推+側(cè)平舉 4組*(10下+ 力竭)

這一套是我們要用來徹底地將我們的側(cè)三角給完全開發(fā)。在這里啞鈴肩推坐著練即可，主要是讓肩膀受到更深層的刺激。練完之后緊接著超級組－啞鈴側(cè)抬。這樣的一個負(fù)責(zé)肩膀水平以上的動作，和一個負(fù)責(zé)水平以下的動作，搭配起來就是完美。啞鈴重量和之前平舉的同樣不變。

5. 肩袖強(qiáng)化組

面拉FacePull 4組*15下

肩袖又稱旋轉(zhuǎn)肌袖。為何要特別安排練肩袖?理由很簡單，玩力量玩到肩膀殘掉的其實(shí)比你想象的還要多，不信你可以去問復(fù)健科或骨科醫(yī)生。只要有用到上半身推和拉的動作，就會動到旋轉(zhuǎn)肌袖。換句話說，練上半身重訓(xùn)最耗損的部位就是非它莫屬。如果不好好訓(xùn)練保養(yǎng)的話，無論是要練大重量低次數(shù)或小重量高次數(shù)，肩袖GG這種衰事都是遲早有天會等到你的。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的肩背力量訓(xùn)練方法的內(nèi)容，想增強(qiáng)肩部力量的朋友可以練習(xí)一下上述的動作，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動安全小知識庫，敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付