背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個(gè)人也會(huì)顯得高很多，鍛煉背部力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵保證，不過(guò)這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對(duì)來(lái)說(shuō)是較慢的，所以訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長(zhǎng)；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動(dòng)作，讓肌肉放松下來(lái)，大家知道腰背肌力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？

一、寬握正手引體向上

它可以有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(特別是上部)效果最好的動(dòng)作。寬握正手引體向上也可以發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距比肩寬大，放松手臂，懸垂。在最低點(diǎn)，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體微微后傾，讓背部往后彎曲，這樣對(duì)于優(yōu)化移動(dòng)軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。

二、胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已有一段時(shí)間了，不過(guò)我不確定有多少人將其加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1.他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2.胸骨反手引體向上非常困難!胸骨反手引體向上是非常棒的一個(gè)動(dòng)作(特別適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上還有劃船的價(jià)值。

起始動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上一樣。采用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，讓身體積極后傾到接近水平，讓接下來(lái)的半程接近于劃船動(dòng)作。在最低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。

三、啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，能讓?xùn)練重量迅速提高。使用啞鈴和杠鈴相比，不僅對(duì)于發(fā)展單側(cè)力量有利，還可以加大動(dòng)作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說(shuō)，她早已知道怎樣進(jìn)行啞鈴劃船了。我請(qǐng)她演示一下，她說(shuō)：“它就好比是啟動(dòng)割草機(jī)那般?！彼蚜硪粋?cè)膝部放到訓(xùn)練凳上，做出了我所見(jiàn)過(guò)的最丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，就是沒(méi)有用到中背部與背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性將動(dòng)作完成，我都奇怪她怎么沒(méi)有椎間盤(pán)突出。

我的啞鈴劃船動(dòng)作和大部分人的做法稍有點(diǎn)不一樣。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方大概兩英尺的地方，空著的那只手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動(dòng)重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接著回到起點(diǎn)。因?yàn)殡p腳都在地面上，身體會(huì)更穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長(zhǎng)。

四、山羊挺身

山羊挺身屬于純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這個(gè)伸軀干的動(dòng)作把大部分負(fù)荷施加到了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：軀干抬高到超過(guò)自然位置并不像我們聽(tīng)說(shuō)的那樣危險(xiǎn)。我和Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個(gè)問(wèn)題，我得知軀干能移動(dòng)到超過(guò)自然位置30度。我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中將這種幅度做到，不過(guò)超過(guò)自然位置5到10度是不會(huì)傷害到脊柱的。

接下來(lái)是做法。俯臥在羅馬椅上，髖部頂端要超過(guò)凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，不妨能把一個(gè)杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個(gè)啞鈴，放到頭部后方。

五、倚墻滑動(dòng)

你們大部分人也許從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并非用來(lái)發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)非常有價(jià)值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當(dāng)作目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。

我們這個(gè)時(shí)候關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無(wú)力或者是沒(méi)有被募集，就會(huì)引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿是最常見(jiàn)的。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無(wú)力，這種情況早晚會(huì)讓你受傷。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作可以讓你改善體姿還有運(yùn)動(dòng)能力。

直立，上背部還有屁股靠墻，雙腳前移大概18英寸。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠墻。然后，把雙肘往后、往下拉。

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責(zé)任編輯:張小付