現(xiàn)代人越來越重視健身運(yùn)動，因?yàn)槊刻焐习嗷径际亲模绻俨贿\(yùn)動，身體的抵抗能力就會越來越低，而且體形也會變化，而上肢力量訓(xùn)練就是健身其中一種，其不僅有助于健康，還有利于是你的肌肉變得更加結(jié)實(shí)，更具魅力，可以給人帶來安全感，大家知道鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？

訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運(yùn)動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么肱三頭肌力量訓(xùn)練方法有哪些呢？

1、頸后臂屈伸

做法：直立身體，兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴(或鈴片)，高抬肘，上臂固定耳側(cè)，接著進(jìn)行臂屈伸動作，把杠鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。

要點(diǎn)：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時(shí)候不得外分或者是借助其它力量。

呼吸：用力的時(shí)候吸氣，直臂之后呼氣。

2、單臂屈伸

做法：用一臂握鈴并把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作采用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把強(qiáng)力橡筋固定到身后或者是用腳踩住，單肘高抬，單手在頸后將橡筋握住，接著用力往前上方伸直單臂，左右臂輪換進(jìn)行。

要點(diǎn)：高抬肘，伸直的時(shí)候始終保持內(nèi)夾的姿勢。

4、仰臥臂屈伸

做法：在地上或者是長凳上仰臥，兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小杠鈴、杠鈴片等)，高抬兩肘，肘尖往上，接著用伸前臂的力量把肘伸直。

要點(diǎn)：肘高抬并且內(nèi)夾，伸臂方向要控制在頭上方。

呼吸：用力伸直吸氣，伸直后呼氣。

5、仰臥單臂側(cè)屈伸

做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰臥，把握鈴的手放到另一臂肩處，接著往側(cè)上方伸直手臂。

說明：仰臥單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(cè)(肘高抬)進(jìn)行臂屈伸動作，做的時(shí)候要注意讓掌心往內(nèi)。

6、弓身臂屈伸

做法：在凳上坐著，前傾上體，右臂彎屈持鈴，把鈴放置在右大腿上，接著用力往后上方將手臂伸直，還原后再做。

要點(diǎn)：做前要前傾身體，做的時(shí)候身體位置應(yīng)固定不動，手臂內(nèi)夾，后伸到最高位再復(fù)原。

說明：還能采用弓身半蹲的雙臂屈伸練習(xí)，這個練習(xí)效果也非常不錯，不過要注意體姿的固定。

7、背后臂屈伸

做法：兩臂在體后將小杠鈴反握，將鈴提到髖部讓手臂彎屈，接著用力往后上伸直雙臂。

要點(diǎn)：這是難做的一個練習(xí)，做的時(shí)候要注意夾肘，想著肱三頭用力。

8、坐姿頸后臂屈伸

做法：兩手抱握住杠鈴桿或者是活動啞鈴的一端，夾緊兩肘并高抬，接著用力往上伸直兩臂，讓重物沿背部往上滑動到最高位。

要點(diǎn)：肘高抬并且內(nèi)夾，往頭上方用力伸臂。

說明：這是非常不錯的一個發(fā)展肱三頭肌的練習(xí)，由于器械控制了上舉的方向，另外坐姿也不好借助外力。

9、拉力器肩部平伸

做法：兩手正握拉力器(掌心往外)，把拉力器放到胸前或者是肩背上，接著兩臂同時(shí)往外伸直，讓彈簧拉長。

10、彈簧拉力器頸后臂屈伸

做法：兩手分別正反握住拉力器的兩端并放到身后，一臂在肩上屈，肘尖向上，另一臂在體后伸直撐住拉力器把手，接著伸直屈在肩上的手臂。

11、俯臥撐

做法：按照不同性別和不同訓(xùn)練水平，可以采用難度不同的俯臥撐，力量較好的可以采用腳墊高俯臥撐，力量非常不錯的可在背上負(fù)重進(jìn)行俯臥撐。

要點(diǎn)：繃緊身體成直棍，往下屈肘的時(shí)候可采用夾肘式還有分肘式，伸臂要平穩(wěn)，別急促。

12、窄握力量推

做法：提鈴到胸后，變換握距成窄握，接著用伸臂的力量把杠鈴?fù)频絻杀墼陬^上伸直，再緩緩放下杠鈴到額部。連續(xù)上推。

要點(diǎn)：采用窄握，低放以讓兩臂的工作距離加長，伸臂的過程中別分肘。

呼吸：提鈴到胸后調(diào)整呼吸，接著憋氣上推，動作完成后馬上調(diào)整呼吸。如舉的輕，則用力上推的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的肱三頭肌力量訓(xùn)練方法的內(nèi)容，想練肱三頭肌的可以按照上述的方法來進(jìn)行，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于練上肢力量的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識吧。

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