既然叫長跑，跑程當(dāng)然不能太短，3-5公里最適宜，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法，我們在跑步時(shí)需要掌握哪些技巧呢？正確的跑步動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生；擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)；跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢？

一、作用

5000米是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個(gè)人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。

二、準(zhǔn)備活動(dòng)

首先通過慢跑200—400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進(jìn)行長跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)：①做40－60米的加速跑或變速跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；②擺臂練習(xí)，活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)：③深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率；④體會(huì)掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

三、動(dòng)作要領(lǐng)

1、總體要求。動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。

3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步

一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要，跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長跑過程中的正?，F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早；跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過早過強(qiáng)出現(xiàn)，一是做好準(zhǔn)備活動(dòng)，二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。

四、5000米的教學(xué)訓(xùn)練法

開始練習(xí)中長跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，強(qiáng)度應(yīng)由弱到強(qiáng)，以勻速跑方式進(jìn)行，適應(yīng)后逐漸加量，可采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進(jìn)行。盡可能安排在松軟的沙土地進(jìn)行。可通過100米快跑十100米慢跑反復(fù)地跑10個(gè)，計(jì)快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可進(jìn)行兩次，適應(yīng)以后不斷加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度?？赏ㄟ^脈搏來測定訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練即時(shí)脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強(qiáng)度，每分鐘150次左右為中等強(qiáng)度。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，五公里跑步方法技巧都清楚了吧，喜歡長跑的朋友可以按照上面的方法技巧來進(jìn)行鍛煉，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步方面的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付