我們在起步做好以后就是跑步的中間過程，在這個過程里我們要注意自己的呼吸，跑步中間時段，一定要調節(jié)好自己的呼吸，把自己的步伐也要調整好，為最后從此做準備，我們在短跑時該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準備，使身體各關節(jié)、肌肉都興奮起來。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，一定要活動開。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，使自己興奮起來；雖然短跑的距離短，但是因為全程都要保持很好的狀態(tài)，所以對人體的負荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持體力，下面來具體的了解一下短跑的熱身動作有哪些吧？

一、關節(jié)活動

關節(jié)活動包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動一下各個關節(jié)。

二、有氧熱身

這個階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內臟和運動器官提前適應運動的狀態(tài)。

慢跑5-7分鐘(速度約6分-7分/公里)

心率需要達到150次每分鐘(大概就是跑起來微微出汗，可以輕松交談的程度)

通過熱身慢跑可以更順暢的度過運動中的“極點”，避免出現“撞墻”的現象。

三、靜態(tài)拉伸

一下動作，左右兩側各15秒，交替重復兩次，也就是每個動作拉伸1分鐘左右。

1.臀部肌群

將腿擺成“4”字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐。同時保持后背挺直，在挺腰的狀態(tài)下上身前傾，你會感覺到你的臀部肌肉被拉長(如果后背不挺直，拉伸的效果將被背部的肌肉代償)。在這個姿勢下不太容易保持平衡，可以找個墻扶一下。

2.髂腰肌

跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髖功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一塊深層的肌肉，做一個大弓步，將后腿的膝關節(jié)放到地面上(最好軟一點)，骨盆保持中立位，再然后慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺。上半身盡量保持豎直或微微后仰，保持收腹。

3.股四頭肌

股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個大腿保持平行，用一只手拉住腳部，盡量把腳跟貼向臀部。

4.小腿三頭肌

小腿三頭肌的拉伸，做俯身登山狀，即后面那條腿在膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關節(jié)彎曲的狀態(tài)可以充分拉伸比目魚肌。注意兩個腳的腳尖都是向前的。

5.腘繩肌

最關鍵的點是后背要挺直，不然拉伸會被后背代償，無法充分的拉伸到大腿后部的腘繩肌。

通過佰佰安全網小編的介紹，短跑的熱身動作有哪些都清楚了吧，不管進行什么樣的運動熱身是非常有必要的，可以減少受傷的幾率，本網跑步安全小知識庫中還有很多關于短跑的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)關注喲！

責任編輯:張小付