健身的朋友們對于杠鈴彎舉這個動作相信已經(jīng)是再熟悉不過了，它主要鍛煉手臂的肱二頭肌，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道如何使用杠鈴鍛煉肌肉嗎？

一、羅馬尼亞硬拉

鍛煉部位：腘繩肌、臀部

動作要領(lǐng)：

1.做羅馬尼亞硬拉時，雙腿需要處于比較直的狀態(tài)。這是為了減輕下背部的負荷。

2.在杠鈴下落的過程中，使鈴桿與你的雙腿保持接觸，這會迫使你進一步將髖部向后推，減輕下背部的壓力。

小貼士：

1. 它與直腿硬拉相似，但在整個動作中需要使鈴桿與雙腿保持接觸。

2. 完成一次羅馬尼亞硬拉之后，不能把杠鈴放回地面。在動作的最低點，杠鈴不必觸地，只需稍低于膝部即可。

二、俯身杠鈴劃船

鍛煉部位：闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌

動作要領(lǐng)：

1.站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

2.將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r，感受背部有打開的感覺，手再送出。

三、杠鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：

1. 身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2. 緩慢還原，以使肘部得到完全的伸展。

小貼士：標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

四、坐姿杠鈴肩上推舉

鍛煉部位：三角肌前束

動作要領(lǐng)：

1.雙肘自然分開，雙手正握杠鈴。

2。背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置于上胸部。

3.吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。

小貼士：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，如何使用杠鈴鍛煉肌肉都清楚了吧，想鍛煉三角肌的朋友可以練習一下上面的動作，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識。

責任編輯:張小付