長(zhǎng)壽是每個(gè)老年朋友的愿望和追求。如何才能長(zhǎng)壽，我們也說了不少，今天再給您介紹一下長(zhǎng)壽的6項(xiàng)指標(biāo)是什么吧？

1.每周鍛煉的時(shí)間 理想值：至少2.5小時(shí)

原因：如果堅(jiān)持每周鍛煉不少于2個(gè)小時(shí)，那么在未來20年里去世的幾率將比在2個(gè)小時(shí)以下的小30%。鍛煉，即使是在海浪中嬉戲或者隨著自己心愛的旋律起舞也可以幫助保持體重、控制血壓，從而降低患病的風(fēng)險(xiǎn)。

都市人最適合的運(yùn)動(dòng)方式

1)快走快走是最適合女性的健心運(yùn)動(dòng)之一。每天超過30分鐘、每分鐘超過60步的快走是對(duì)心肌非常有益的鍛煉。

2)慢跑奔跑是健康本能的需要。如果你一時(shí)不能適應(yīng)，就先從慢跑開始好了。我們的血液，會(huì)因?yàn)楸寂芏序v，我們的身體代謝系統(tǒng)，會(huì)更暢快地完成新舊更新。更重要的是我們的精神，會(huì)因?yàn)樯眢w含氧量的增高而更愉快。壓力在奔跑中一點(diǎn)點(diǎn)宣泄，腦體勞動(dòng)因此形成了良好的轉(zhuǎn)換更替。

3)自行車。應(yīng)該慶幸我們生活在一個(gè)自行車王國(guó)。中國(guó)國(guó)家自行車隊(duì)領(lǐng)隊(duì)宋翔在接受本刊記者采訪時(shí)說——自行車不僅是競(jìng)技體育中的一項(xiàng)，對(duì)于大眾來說，也是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式。而且自行車還是一種充滿情趣的運(yùn)動(dòng)，不斷移動(dòng)和變換的環(huán)境給運(yùn)動(dòng)者一種精神上的刺激，讓人不容易感到疲勞，更輕松地達(dá)到鍛煉目的，讓體能得到提高。在歐洲國(guó)家，早已經(jīng)開始流行騎自行車代步了。街頭騎行自行車，是很COOL的事。

2.身體質(zhì)量指數(shù) 理想值：25以下

原因：BMI(身體質(zhì)量指數(shù))在18.5到22.9之間的女性遠(yuǎn)離疾病的機(jī)會(huì)，是體重超標(biāo)、常常久坐的女性的2.5倍。過量的身體脂肪分泌的蛋白質(zhì)和酸可能增加癌癥或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。BMI在23以下為最佳，但25以下也是良好的。繼續(xù)努力。

BMI指數(shù)=體重(公斤)除身高(米)的平方Kg/m2

偏瘦：BMI指數(shù)<18

正常體重：BMI指數(shù)=18-25

超重：BMI指數(shù)=25-30

輕度肥胖：BMI指數(shù)>30

中度肥胖：BMI指數(shù)>35

重度肥胖：BMI指數(shù)>40

如果你的BMI值為22-25，那就要恭喜你了，因?yàn)?2-25是按照亞洲地區(qū)標(biāo)準(zhǔn)不易罹患疾病的BMI值。

如果你已經(jīng)超重或肥胖，就需要減肥。我們建議你：

1)多吃膳食纖維及富含營(yíng)養(yǎng)但是低熱量的食品，如不是太甜的水果和蔬菜。

2)選用低脂肪的配料和烹飪方式。

3)饑餓時(shí)，要選擇一些既可以飽腹，又不含高熱能切有益于健康的食物。例如全麥面包、麥片和豆子。

4)多進(jìn)行有益健康的運(yùn)動(dòng)，如參加健康跑活動(dòng)。

3.腰圍 理想值：89厘米以下

原因：腰圍在96厘米以下的女性死亡風(fēng)險(xiǎn)比其以上的女性低23%.89厘米以下是理想值，那么跳過脂肪吧，它們可能造成鼓鼓的小腹，換做鱷梨或酸奶，這兩種食物有收縮作用，還可以減少小腹脂肪。

腰圍的測(cè)量方法是：被測(cè)量者兩腳分開30-40厘米，測(cè)量者將一根沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺，放在其胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部1周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度，精確至1毫米。

4.總膽固醇水平 理想值：200mg/dl以下

原因：總膽固醇水平在200mg/dl以上的，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加，達(dá)到240mg/dl則風(fēng)險(xiǎn)是200以下的人的2倍。

檢查自己的低密度脂蛋白膽固醇：160以上即為過高，會(huì)增加患中風(fēng)、心臟疾病的患病率。

糟糕。膽固醇指數(shù)又升高了!也許你正在為數(shù)字懊惱，其實(shí)許多人和你有相同的煩惱。根據(jù)衛(wèi)生署“國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查”，成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg，遠(yuǎn)超過建議值300mg以下，脂肪比例占熱量來源的34.6%，也高于建議的30%以下?！拔覀兡壳暗娘嬍承蛻B(tài)，是對(duì)心臟很不友善的型態(tài)，”專家如此表示。你應(yīng)該已經(jīng)知道海鮮、蛋黃、內(nèi)臟是高膽固醇的食物，少碰為妙，你可知道，其實(shí)還有很多食物會(huì)幫助你的膽固醇指數(shù)健康一些?

1)黃豆

2)燕麥片

3)鮭魚

4)橄欖油

5)蘋果

6)葡萄柚

7)大蒜

8)茶

5.每天攝入的纖維量 理想值：25g

原因：美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上的一篇報(bào)道稱：飲食中每次多10g纖維素，因冠心病猝死的風(fēng)險(xiǎn)就相應(yīng)減少17%.推薦食物：豆制品(1/2杯小扁豆中含7.8g)和農(nóng)產(chǎn)品(一杯覆盆子中含8g)。

纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的六大營(yíng)養(yǎng)素之一。常見食品的纖維素含量如下：

麥麩：31%

谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

麥片：8-9%;燕麥片：5-6%

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%

堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

6.每夜睡眠時(shí)間 理想值：7-8小時(shí)

原因：睡眠時(shí)間在6小時(shí)以下的人與睡眠時(shí)間維持在6-8小時(shí)之間的人相比，壽命更短的幾率要大12%。睡眠時(shí)間在7小時(shí)以下會(huì)造成調(diào)節(jié)饑餓感的激素分泌紊亂，從而導(dǎo)致體重增加及相關(guān)問題。

器質(zhì)性疾病、情緒波動(dòng)、焦慮、睡眠不規(guī)律等都可以引發(fā)睡眠障礙。有器質(zhì)性疾病的患者，要先治療器質(zhì)性疾病而后調(diào)節(jié)睡眠方可根治。由于心理、情緒等原因而患病的人，要調(diào)整好心態(tài)和生活規(guī)律，通過養(yǎng)成健康的生活方式，來調(diào)整睡眠方可根治。睡眠時(shí)間既不要過長(zhǎng)也不要過短，更不要在非正常時(shí)間睡覺。

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責(zé)任編輯:張小付