孕晚期不宜過度靜養(yǎng)，適當(dāng)?shù)墓ぷ?、活動和運(yùn)動對身體健康很有利。但運(yùn)動動作要溫和，做之前排空膀胱，讓身體處于最松弛狀態(tài)； 餐后不宜很快開始運(yùn)動。每位孕婦的運(yùn)動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。過重的體力勞動、過多的活動和劇烈的體育運(yùn)動一定要避免。下面就跟我們一起來了解下有助于孕媽媽順產(chǎn)的小動作有哪些呢？

腹肌運(yùn)動

仰臥于床上，雙手放于腰下，腳屈起，腳掌貼地。吸氣時腰部微微向手上壓下，呼氣時放松全身。

這項運(yùn)動對減輕腰痛、增強(qiáng)腹背肌力量很有幫助，并有利于分娩。

自我放松

仰臥屈膝，兩膝靠攏，雙手平放身旁，雙腳分開，略比臀寬。隨著妊娠時間的增加，可以在膝下和脖子后放軟墊以求更舒適。屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋靠攏可以減少對背窩部位造成的壓力。

兩眼微閉，全身放松，呼吸頻率放慢；慢慢吸入一口氣，慢慢呼出。練習(xí)時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。持續(xù)進(jìn)行10 分鐘，有助于舒緩肌肉和精神緊張。

腹式呼吸

1、仰臥于床上，放一個枕頭于膝下，雙唇自然合攏，用鼻子自然松弛呼吸。吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。

2、雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開。進(jìn)行10 次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。

3、將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重復(fù)10 次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺。

4、以平常的方式呼吸10 次以放松身體，手臂置于身體兩側(cè)，手心朝上。

腹式呼吸不但對放松身體、消除精神緊張和減輕疼痛非常有幫助，而且對于分娩時調(diào)整呼吸也很有幫助。孕媽媽做的過程如果覺得累可隨時停下休息。

舒緩腰椎運(yùn)動

將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外，慢慢半蹲下來。

雙手支撐著身體，頭垂下，兩肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起。

抬起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。

這項運(yùn)動可以減輕腰痛，增強(qiáng)腹背肌力量，訓(xùn)練骨盆腔底層肌肉，幫助生產(chǎn)過程順利。練習(xí)次數(shù)不宜多，孕媽媽可根據(jù)自己的身體情況隨時休息。

下蹲有助于骨盆肌肉運(yùn)動，增加其彈性，是最好的助生運(yùn)動。經(jīng)常“蹲一蹲”可減少難產(chǎn)的發(fā)生。需要注意，36 周后腹部已太沉重或32 周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲，要量力而行。

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責(zé)任編輯:張小付