新媽咪休完產(chǎn)假重返職場(chǎng)，身材恢復(fù)的任務(wù)還要繼續(xù)進(jìn)行。每天至少有8個(gè)小時(shí)在辦公室度過，不要小看辦公室內(nèi)的一舉一動(dòng)，很容易損傷新媽咪的身體，而一些長期的錯(cuò)誤動(dòng)作，還可能造成腰肌勞損、頸椎病等慢性損傷。下面就為大家介紹一下產(chǎn)后如何進(jìn)行塑身訓(xùn)練吧。

動(dòng)作1：操作電腦

錯(cuò)誤動(dòng)作：身體過度前傾，眼睛離顯示屏過近，手臂上抬使斜方肌緊張，雙腳未置于地面使得腿部血液循環(huán)不順暢。

正確動(dòng)作：雙腳踏實(shí)地面，腰背貼緊有承托的椅背，椅背與椅面大約100-10度角，手臂自然下垂(不要外展)，握鼠標(biāo)的手臂和操作鍵盤的手臂要平行朝向正前方，眼睛與顯示屏的距離保持在50-0cm。

動(dòng)作2：打水

錯(cuò)誤動(dòng)作：身體直立，弓著腰打水。

正確動(dòng)作：收緊下背部，弓箭步下蹲，將身體重心降低，再做打水動(dòng)作。

修塑體態(tài)的健身動(dòng)作

動(dòng)作1：推墻訓(xùn)練

修塑胸部和上臂后側(cè)的肱三頭肌。

面向墻而立，距離大約50公分(距離越遠(yuǎn)難度越大)，雙手向前伸，手掌完全貼緊墻面。以胸大肌和肱三頭肌的控制力，慢慢屈肘使胸部盡量貼近墻面，向前推墻使肘伸直、身體還原。要注意收緊腰腹肌，來控制骨盆和脊柱的平穩(wěn)，以免出現(xiàn)腰部扭動(dòng)的現(xiàn)象。

動(dòng)作2：體后肩帶下壓

強(qiáng)化菱形肌和中下斜方肌，減緩上背部酸痛。(圖IMG_3643.JPG)

雙手背后撐于凳上，雙臂伸直，屈膝(如果將膝關(guān)節(jié)伸直，則難度加大)，依靠自身的重力使肩帶上提，然后向后向下壓肩帶。要注意動(dòng)作過程中不要屈肘，只是肩帶的運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作3：芭蕾式下蹲

強(qiáng)化盆底肌群和腿部內(nèi)收肌群，恢復(fù)生理功能。

側(cè)立于桌旁，雙腳盡量呈外八字站立(兩腳間角度越大，則難度越大)，下蹲至最低點(diǎn)后還原，如果身體不穩(wěn)可手扶桌子。注意下蹲過程中保持膝關(guān)節(jié)朝向腳尖的方向。

動(dòng)作4：美臀訓(xùn)練

雕塑臀部形態(tài)。

立于桌前，雙腳自然開立，挺胸、收腹、提臀，雙手扶在桌子上。一側(cè)腿盡量向后伸，感受同側(cè)臀大肌收縮，伸到最高點(diǎn)時(shí)，再盡力使大腿外旋。注意動(dòng)作始終要保持膝關(guān)節(jié)角度不變，兩腿交替訓(xùn)練。

動(dòng)作5：凳上收腹練習(xí)Ⅰ

強(qiáng)化腹肌上部和腹斜肌。

坐于凳上，雙腳踏實(shí)地面，雙手置于耳側(cè)。收腹，使一側(cè)肘朝向?qū)?cè)的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng)。注意動(dòng)作始終要保持收腹?fàn)顟B(tài)，直至整個(gè)練習(xí)結(jié)束，動(dòng)作要緩慢，盡量感受腹肌的收縮。

動(dòng)作6：凳上收腹練習(xí)Ⅱ

強(qiáng)化腹肌的中下部。

坐于凳上，雙手扶于凳兩側(cè)，雙腿屈膝。收腹，盡量使大腿貼近胸口。注意動(dòng)作始終要保持收腹?fàn)顟B(tài)，直至整個(gè)練習(xí)結(jié)束，動(dòng)作要緩慢，盡量感受腹肌的收縮。

動(dòng)作7：頭部健身操

放松頸部肌群，緩解眼部疲勞。

坐于窗前，挺胸、收腹、肩帶自然下壓。依次向前點(diǎn)頭、向后仰頭、向左側(cè)屈頭、向右側(cè)屈頭各兩次，然后睜眼怒目遠(yuǎn)視5-8秒鐘。

動(dòng)作8：上斜方肌拉伸

緩解斜方肌上部的疲勞。

坐于凳上，雙腳踏實(shí)地面，挺胸、收腹、肩帶自然下壓。一側(cè)手抓緊凳子，頭部盡量側(cè)向另一方至最大限度，保持5秒，然后拉伸另一側(cè)。注意拉伸過程要緩慢，不要用手牽引頭部。

動(dòng)作9：打電話訓(xùn)練腹斜肌

避免打電話時(shí)間過長引起血液循環(huán)不暢。

雙腳踏實(shí)地面，臀部坐穩(wěn)，一手叉腰，一手持電話，向身體兩側(cè)最大幅度的轉(zhuǎn)體。注意上身不要前后左右晃動(dòng)，放松肩部肌群，體會(huì)腹部肌肉的發(fā)力。

以上就是產(chǎn)后如何進(jìn)行塑身訓(xùn)練的詳細(xì)介紹，如果你對(duì)產(chǎn)后如何快速恢復(fù)好身材等有關(guān)產(chǎn)后護(hù)理方面的知識(shí)還有疑問，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注佰佰安全網(wǎng)產(chǎn)后塑身安全常識(shí)欄目。

責(zé)任編輯:王小麗