老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮，其實(shí)這種想法是不對的，老年人更要力量練習(xí)的，那在使用啞鈴該注意什么嗎？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道10kg啞鈴重嗎？

一般來說10公斤比較輕了，如果對肌肉要求不高，這個(gè)重量是可以的，那就夠了，如果想要塊頭出來，把肌肉練的完美一些，那基本上30公斤以上才夠，當(dāng)然說的是一對啞鈴的重量。

根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合；

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合；

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合；

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM到12RM，每個(gè)動作做3到8組左右,每組做8到12個(gè)； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM到20RM，每個(gè)動作做5-6組，每組做15到20個(gè)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，10kg啞鈴是不重的，對于一些要求把肌肉塊也鍛煉出來的愛好者肯定是不夠的，如果大家還想了解更多關(guān)于啞鈴的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付