普遍的肌力訓(xùn)練動作大部分都來自于健美運動員的訓(xùn)練，而這些訓(xùn)練動作通常是為你帶來好看的肌肉，而不是好用的肌肉，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因為初次進(jìn)行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道電鍍的杠鈴桿好嗎？

電鍍杠鈴桿只是在表面進(jìn)行了電踱，電鍍的比較便宜，但會掉漆影響美觀，如果你對美觀沒有什么要求建議買電鍍，實用便宜，在家用的話，買那種橡膠的地板墊，就是拼起來的那種，這樣就能保護(hù)地板或者地板磚了，而且不會又太大的動靜。

杠鈴的常見訓(xùn)練動作：

一、杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是一個偉大的動作！有一句話叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好處多多！全身的肌肉都有參與！不管你是想要力量，肌肉或者是提升運動競技表現(xiàn)。它一定是你的首選！

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；

3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）

4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

6.負(fù)重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負(fù)重直線上升（不要前后晃動）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有區(qū)別，不過中心始終在腳掌中央

二、硬拉

硬拉讓你有更好的運動表現(xiàn)，幫助建立強大的身體后鏈（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教導(dǎo)你使用正確的姿勢移動。硬拉需要大量的肌肉同時工作，越多肌肉工作就會有越高的代謝，進(jìn)而有助于減脂。

1.雙腳與肩同寬，雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正手握住，

2.核心肌群收緊，背部維持平坦，沉肩，肩胛微微后收，動作中維持肩部，脊椎中立，不要聳肩，駝背，腰椎超伸。

3.調(diào)整好呼吸，腹肌收縮，將注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部負(fù)責(zé)穩(wěn)定你的身體），伸髖伸膝拉動杠鈴，垂直向上。

4.動作完成后（全身直立）再緩慢將杠鈴放下，意識一樣是放在下背部以及腿后肌群。

三、臥推

臥推練習(xí)是最經(jīng)典，最基本的練習(xí)，大多數(shù)人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學(xué)會！

1.沉肩，并且收緊肩胛骨。仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，電鍍的杠鈴桿還是挺好的，就是在使用過程一定要注意，防止生銹，否則會影響美觀的，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的內(nèi)容喲！

責(zé)任編輯:張小付