一般來說，人超過20歲后，缺乏力量訓(xùn)練的人每年會蒸發(fā)半磅肌肉，但肌肉消失不止會影響力量，還會造成體重上升。將健身球加入健美動作中，例如臥推舉及仰臥起坐，這些動作做起來會比以前困難，需要更多平衡力來穩(wěn)定身體，但會增加力量，使用健身球該注意什么呢?初學(xué)者、體重較大及平衡能力不特別好的人，應(yīng)該選擇柔軟的球。球和身體接觸面較大，能增加穩(wěn)定性；健身球練習(xí)要循序漸進，可以先將瑞士球放置在狹窄空間里，如頂著墻，或放在床邊，以減少其滾動。練習(xí)從簡單的坐位開始，逐步升級到仰臥位或俯臥位，以腰背或腹部壓在球體上，再做其他動作，那么知道健身球的初級訓(xùn)練方法有哪些呢？

一：手撐球俯臥撐

雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)動作方法：起始時將兩腿并攏置于健身球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行。俯臥撐過程中保持身體姿態(tài)并控制身體核心區(qū)域穩(wěn)定，保持脊柱正常中立位不出現(xiàn)塌腰或弓腰等；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以采用單手支撐、在健身球下放置兩個籃球等手段。

雙手置于平衡球上的練習(xí)動作方法：將兩手與肩同寬置于健身球上，兩腳撐地，頭自然平視；脊柱保持一條直線，保持均勻的呼吸，不要憋氣。提高難度的方法，可以單手支撐健身球做俯臥撐?；蛘咴陔p手下面上兩個籃球。在穩(wěn)定系不斷下降的程度下，身體為了達到平衡而進行的動作練習(xí)比穩(wěn)定狀態(tài)下的效果要提高的更快。

二：仰臥屈膝夾球左右側(cè)擺

首先平躺于地面，雙手張開放于地面，小腿和大腿成九十度放于健身球上方，頭看天花板。保持小腿和大腿成九十度，身體和大腿成九十度。然后用小腿和大腿夾住健身球，進行轉(zhuǎn)髖練習(xí)。注意轉(zhuǎn)髖過程中肩部固定不動，臀部不全部離開地面。

三：雙手撐地屈髖拉球

將兩腿并攏置于健身球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。保持身體平衡與軀干部分與地面平行的同時屈髖屈膝以腳尖健身球向前滾動。直到大腿和身體成九十度的后緩慢伸髖伸膝并恢復(fù)原來的健身球俯臥撐狀態(tài)。整個過程中軀干始終保持與地面平行切手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變。若是想提高難度，可以單腳支撐健身球進行該動作練習(xí)。

四：俯臥球體異側(cè)腿臂上抬

保持身體腹部貼于健身球，大腿和身體成九十度，左手、右腿支撐的時候，右手、左腿伸直，身體和頭向前。保持身體于地面平行。反之左手、右腿伸直的時候，右手、左腿支撐地板。伸展肢體的同時應(yīng)有意識的伸展開軀干。

五：跪姿雙肘撐球前后拉

保持身體挺直，雙腳跪地，雙手屈肘放于健身球上方，保持軀干與大腿平直的同時向前伸手臂滾動健身球，直到雙手伸直然后收回。要想提高難度系數(shù)可以雙膝離地。雙膝離地對腹肌的刺激更強。

六：俯臥球體背起

讓腹部貼于健身球上，雙腳抵靠著墻上，然后雙手展開做背起。膝關(guān)節(jié)不能彎曲，軀干向下的時候盡量貼健身球，向上盡量保持身體成一條直線。若是想提高難度系數(shù)，可以不借助墻壁。此動作對核心區(qū)的力量要求更大。

七：仰臥球體體側(cè)曲

讓髖的側(cè)部貼于健身球，貼于健身球一側(cè)腳部蹬于墻上，另一支腳輔助于該腿頂住墻壁，保持身體平衡，雙手張開于地面平行，向地面做側(cè)身運動，側(cè)身過程在額狀面上，且肩與手臂始終成直線。要想提高該動作的難度系數(shù)可以雙手抱一個實心球進行該動作練習(xí)。

八：健身球上挺髖

起始時雙腳放于健身球上，身體平躺于地面，雙手展開放于地面，掌心朝上，眼睛看天花板，保持軀干部分平躺于地面。挺髖時膝蓋不能彎曲且不出現(xiàn)身體的翻轉(zhuǎn)。提高該動作的難度系數(shù)，可以讓手臂直立垂直地面?；蛘咄y的同時向左向右兩側(cè)轉(zhuǎn)髖。

九：仰臥球體單腿抬兩頭起

讓背部貼于健身球上，保持大腿和地面平行。目光平視。雙手放于胸前。做兩頭起的時候。左腿起時，右手向前夠腳尖；而當(dāng)右腿起來，左手向前夠腳尖。整個過程注意保持身體重心在健身球上的位置。

十：仰臥球體起坐

背部貼于健身球上，保持大腿和地面平行，目光平視。雙手放于兩側(cè)做仰臥起坐?；蛘唠p手握拳放于胸前做仰臥起坐。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，健身球的初級訓(xùn)練方法都清楚了吧，感興趣的可以學(xué)習(xí)一下上面的動作，如果大家還想了解更多關(guān)于健身球的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付