隨著生活水平的提高，人們?cè)絹?lái)越注意身體健康和體形的美麗，為此在健美方面的投資也日益增加，而且很多人把大部分時(shí)間用在鍛煉手臂力量上了，而首選的工作就是啞鈴，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么20公斤啞鈴能練出胸肌嗎？

如果上班一族想鍛煉胸肌，沒時(shí)間去健身房，也沒有別人徒手練胸肌的能力，不如嘗試選購(gòu)一對(duì)啞鈴回家，運(yùn)用啞鈴的力量做訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)胸肌的養(yǎng)成也非常有效哦。

一、啞鈴臥推

1、啞鈴平板臥推（胸肌中部）

仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)練習(xí)即可。

2、啞鈴上斜臥推（胸肌上部）

啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。慢慢放下啞鈴，時(shí)間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。胸部保持緊張狀態(tài)，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜臥推（胸肌下部）

下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

二、啞鈴飛鳥

1、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)造成兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。

2、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

動(dòng)作同啞鈴平臥飛鳥。上斜啞鈴飛鳥動(dòng)作對(duì)胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

3、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

動(dòng)作同啞鈴平臥飛鳥。下斜啞鈴飛鳥動(dòng)作對(duì)胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。需要注意的是下斜時(shí)頭部向下，會(huì)造成顱內(nèi)壓的升高。所以動(dòng)作時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

三、仰臥屈臂提拉（闊胸很有效）

練習(xí)者上背部仰臥在長(zhǎng)凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時(shí)，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。這時(shí)使整個(gè)胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收復(fù)松腰，臀部下沉。當(dāng)啞鈴降至最低位置時(shí)，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，20公斤啞鈴是能練出胸肌的，想練習(xí)胸肌的朋友可以練習(xí)一下上面的動(dòng)作，如果還想了解更多的關(guān)于健身器械知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)的內(nèi)容。

責(zé)任編輯:張小付