慢跑是保持的最好手段，關(guān)鍵是運動中它能有效提高供氧，慢跑時的供氧能力比靜坐時多8至12倍。近幾年的科學(xué)研究已證明，跑步能夠增加血液流動，提高血液對氧氣的輸送能力;跑步可使肺功能增強，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力;跑步可以改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生，使心肌變得強壯有力，改善心肌血液供應(yīng);跑步可以增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。那么在跑步時我們該注意些什么呢?

一、適合跑步的時間

關(guān)于跑步的時間，我個人是喜歡黃昏的時候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。

對于平時不運動，而且在此時打算運動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運動了，堅持了，再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環(huán)境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因為過于考慮什么時候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時間，找出適合自己的時間、地點。

一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高?！懊刻於枷肱懿健保绻@樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。

二、熱身運動

熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

要進(jìn)行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達(dá)到一個預(yù)熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣，這樣就能保證后面的運動不會給身體的機(jī)能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準(zhǔn)備工作，后面的過程才不會讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。

跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關(guān)鍵。

三、預(yù)防受傷

跑步百利，唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運動傷害。

1、靜力平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動，標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

2、靜力后靠半蹲

身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

3、站樁

站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關(guān)鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

四、跑步姿勢

跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。

每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進(jìn)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

五、跑步時的注意事項

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。

4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視

6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。

六、跑步后的注意事項

1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時和跑步后，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導(dǎo)致感冒等。

4、適時補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

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責(zé)任編輯:楊賡