力量訓(xùn)練也被稱為阻力訓(xùn)練，無論何種形式，都可以讓你進(jìn)入更好的狀態(tài)。需要注意的是，肌肉力量訓(xùn)練的恢復(fù)需要時(shí)間，所以最好隔一天做一次。而且，力量訓(xùn)練之前要做熱身運(yùn)動，伸展開肌肉防止拉傷;訓(xùn)練后也要做一些拉伸運(yùn)動，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運(yùn)動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道女性徒手力量訓(xùn)練計(jì)劃有哪些嗎？

1.站立提膝

相關(guān)：平衡能力以及腿部力量。

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。

2.側(cè)臥剪刀腿

相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌。

左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。

3.俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌。

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

4.側(cè)臥提臀

相關(guān)：腹斜肌，肋間肌。

右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

5.卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌。

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動作做半程就好，保持背部貼著地面。

6.仰臥提腿

相關(guān)：臀部肌群，下腹肌。

仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，女性徒手力量訓(xùn)練計(jì)劃大家都了解清楚了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付