如果腰力不足，會影響出拳的力量；人體核心力量不足，跑步姿勢、走姿的可觀性都會受到影響。再來，如果腰腹部肌肉太過薄弱，還可能會影響到骨盆的前傾，那大家鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作，如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反，比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候，那么女性腹部力量訓練計劃有哪些呢？

1. 深蹲

被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長!

注意事項：

a. 膝蓋不要過份超越腳趾

b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力

c. 收緊腰部，保持腰部挺直

d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關節(jié)壓力

2. 硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們?nèi)粘Ｓ袝r候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

注意事項：

a. 整個動作以髖關節(jié)為主要軸心，膝關節(jié)只是輔助，否則動作會成為深蹲

b. 收緊腹部、確保背部挺直

c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心

d.杠鈴應盡量貼近身軀

3. 臥推

這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛!臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素!

注意事項：

a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少

b. 肩胛骨向后收，即鎖背

c. 收緊腹部及臀部

d. 在肩關節(jié)沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度。

4. 肩上推舉

這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下于臥推，因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

注意事項：

a. 先用較輕的重量找出讓肩關節(jié)最順暢地進行推舉動作的角度

b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節(jié)帶來很大的負荷

c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定

d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的女性腹部力量訓練計劃都記住了吧，想有一個完美身體的女性可以練習一下上面的幾個動作，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關于練上肢力量的知識，感興趣的可以繼續(xù)關注這方面的知識吧。

責任編輯:張小付