長跑前，應(yīng)先做5－10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，大家知道冬季長跑能減肥嗎？

冬季長跑當(dāng)然能減肥的，而且只要在冬季堅持長跑的減肥效果是很好的，在過在冬季長跑時一定要做好準(zhǔn)備工作，防止在長跑過程中受傷。

冬季長跑的注意：

1.冬季跑步穿著要適當(dāng)

冬天跑步對裝備的要求比較多，重點要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過于拘束，也不要太過寬松。過于緊身動作無法伸展，過于寬松，跑步時阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。

2跑步的正確姿勢

跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。一般來說，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注意，上半身的姿勢也很重要。跑步時候，上半身要挺直，不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動，不用過分用力。

3.采取鼻吸口呼的呼吸方式

跑步時一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣容易傷喉嚨。

4.跑步前后進食要間隔1小時左右

剛吃完東西就跑步，跑步時容易出現(xiàn)胃絞痛的情況。但是，如果長時間空腹跑步，跑步時間又比較長，會造成能量不足，甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議，在跑步前的1個小時左右吃點小點心。跑步消耗能量，跑步后人們會感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃，這樣不僅會斷送你運動減肥的效果，還會造成腸胃不適。需要減肥的人，需要控制攝入熱量，在跑步后的1個小時左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長跑者，該補充就要補充。

5.跑后少喝運動飲料

經(jīng)過較大的運動量后，能量消耗大，人們可以喝一些運動飲料來補充能量。一般人慢跑的運動量不會很大，無需喝運動飲料。運動飲料中含較多的糖分，一般人常喝會導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多，不利減肥。

6.跑后注意腿部拉伸

跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔(dān)心經(jīng)常跑步腿部會不會變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不會出現(xiàn)腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因為腿部肌肉充血緊繃帶給人的錯覺。在跑步后，做一些腿部拉伸動作能放松肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，冬季長跑是能減肥的，不過在冬季跑步的時候一定要注意保暖，以免感冒了，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付