慢跑有助于練出馬甲線，但是只是跑步而不做腹肌鍛煉動(dòng)作，那么效果要差一些的。練出馬甲線的重點(diǎn)在腹部脂肪的減少，如果本身基礎(chǔ)好（有經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，腹部沒有贅肉），那么恐怕已經(jīng)有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那么要花上幾個(gè)月減脂。

馬甲線的鍛煉方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鐘到1個(gè)小時(shí)。

2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時(shí)候用平板支撐代替仰臥起坐對(duì)11線的鍛煉也很不錯(cuò)。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。

增肥技巧

1.保持良好心態(tài)，堅(jiān)持按照自己的增肥計(jì)劃，堅(jiān)持不懈，持之以恒。

2.養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，不要吸煙和喝烈酒。

3.不要讓肚子餓著，有饑餓感的時(shí)候就要進(jìn)食，多吃些含蛋白質(zhì)，糖分和脂肪豐富的食物。

4.飯前可以吃一片消化酶，有助營(yíng)養(yǎng)的吸收。

5.飯前20分鐘內(nèi)不要有鍛煉等劇烈的身體運(yùn)動(dòng)。

6.每周做幾次高強(qiáng)度的鍛煉，每天飲食增加100到200千卡的熱量，這樣每周可能會(huì)增加0.5公斤體重。

7.睡眠很重要，每天要有八到九個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，不要熬夜。

8.當(dāng)能坐著的時(shí)候，就不要站著，當(dāng)能乘車時(shí)就不要走路，當(dāng)然坐久了也要起身適當(dāng)運(yùn)動(dòng)下。

9.要保持平和的心態(tài)，避免遇事就緊張，減少體內(nèi)熱能的消耗。

10.除了一些家務(wù)勞動(dòng)和工作學(xué)習(xí)外，盡量避免長(zhǎng)期參與需要消耗大量體能的活動(dòng)，這樣可以減慢新陳代謝。

慢跑從20世紀(jì)60年代起，在美國(guó)估計(jì)有700~1000萬人堅(jiān)持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。跑減肥主要靠持久性，長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑有助于減肥，慢跑可以快速燃燒體內(nèi)的熱量，而且慢跑不局限于場(chǎng)地的要求，任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉組織對(duì)脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多余的糖只能用來供能，而無法轉(zhuǎn)變?yōu)橹径A存。同時(shí)隨著能量消耗的增多，貯存的脂肪組織被"動(dòng)員"起來燃燒供能，體內(nèi)的脂肪細(xì)胞縮小，因此減少了脂肪的形成和蓄積。由此可達(dá)到減肥的目的。

在堅(jiān)持慢跑的同時(shí)，還應(yīng)該控制飲食，將攝入的能量總量限制在1000～1500kcal/天，減少脂肪攝入，脂肪攝入量應(yīng)為總能量的25%～35%，飲食中富含水果和蔬菜、膳食纖維;以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。減肥膳食中應(yīng)有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，除了補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還需要補(bǔ)充必要的維生素、礦物質(zhì)及充足的水分。

慢跑是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，能讓腿部肌肉變得更緊實(shí)，強(qiáng)健小腿肌肉，同時(shí)也可以讓大腿更緊致。塑造腿部線條，讓大長(zhǎng)腿看起來更完美，離不開慢跑。只要堅(jiān)持慢跑一段時(shí)間，就會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部線條明顯得到改善，曲線輕松凹出來大象腿是最讓MM不喜歡的腿型，因?yàn)樗c美腿毫不搭配。想要改造大象腿，擁有大長(zhǎng)腿，需要慢跑慢慢來塑造。建議最好每天慢跑30分鐘，讓腿部多余脂肪充分燃燒。

一般來說，慢跑一個(gè)月就能看到明顯的瘦腿效果。如果腿部不瘦反胖，就要思考自身原因。通常導(dǎo)致瘦腿不佳的原因有三點(diǎn)，一是跑步姿勢(shì)不對(duì)，導(dǎo)致跑步時(shí)腿部壓力過大，造成損傷，以致出現(xiàn)浮腫的情況;二是跑步時(shí)喝過多碳酸飲料，重新攝入大量的能量;三是跑步以后沒有調(diào)整飲食，攝入過多高熱量的食物，導(dǎo)致瘦不下來。

慢跑褲介于傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)褲和休閑褲之間的新潮單品，質(zhì)量輕，穿起來舒服，而大部分的慢跑褲的褲頭跟褲管都是松緊帶的設(shè)計(jì)為主。因?yàn)楝F(xiàn)在盛行的運(yùn)動(dòng)風(fēng)，慢跑褲變成是男人不僅運(yùn)動(dòng)可以穿，一般走在路上或出席特殊場(chǎng)合，也可以搭配得體。

慢跑褲的特點(diǎn)：

1、慢跑褲束腳設(shè)計(jì)，有些款式會(huì)帶魔術(shù)貼和拉鏈，褲腳松緊和開口大小可以調(diào)節(jié);

2、慢跑褲褲腰大多采用抽繩或松緊設(shè)計(jì)，非常不挑身材，管你是不是胯大腰圓;

3、慢跑褲款式多，包括面料多樣，色彩多樣。

慢跑褲搭配：除了超級(jí)正式的場(chǎng)合，慢跑褲適用所有其他穿衣標(biāo)淮，從運(yùn)動(dòng)休閑到體面的休閑，或搭配西裝外套、襯衫都可以非常有型。

慢跑可以使肌肉組織對(duì)脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使多余的糖只能用來供能，而無法轉(zhuǎn)變?yōu)橹径A存。同時(shí)隨著能量消耗的增多，貯存的脂肪組織被"動(dòng)員"起來燃燒供能，體內(nèi)的脂肪細(xì)胞縮小，因此減少了脂肪的形成和蓄積。

據(jù)測(cè)算，如果在一個(gè)小時(shí)的時(shí)間里進(jìn)行慢跑，我們?nèi)梭w大概消耗的大卡大約在500到700之間，與一個(gè)小時(shí)的游泳訓(xùn)練所消耗的卡路里是一樣的。這些消耗的500到700的大卡剛好可以抵消掉一個(gè)漢堡的熱量。

其他運(yùn)動(dòng)

1.跳繩，跳繩半個(gè)小時(shí)可以燃燒340的卡路里;

2.轉(zhuǎn)呼啦圈也是消耗卡路里的能手，半個(gè)小時(shí)可以燃燒我們300的卡路里;

3.快走同樣是一種受歡迎的燃燒卡路里的運(yùn)動(dòng)方式，它可以在半個(gè)小時(shí)內(nèi)燃燒170左右的卡路里。

“快慢”本身就是個(gè)相對(duì)概念，大眾選手的“快跑”對(duì)于專業(yè)選手來說是“慢跑”，每個(gè)人的身體狀況不同，因此慢跑的速度也是不同的。也就是沒有量化的指標(biāo)來衡量慢跑的速度，跑步快慢應(yīng)根據(jù)個(gè)人而言的。最慢的慢跑，馬拉松比賽的關(guān)門時(shí)間一般是6小時(shí)15分鐘，如果全程勻速的話，每公里的時(shí)間是8分53秒，快9分鐘了，換算成時(shí)速的話是6.75公里/小時(shí)。

影響跑步速度的因素，除了跑步的環(huán)境會(huì)變，一個(gè)人每天的狀態(tài)都在變化。比如夏天溫度高，在秋天慢跑的速度放到夏天跑，會(huì)覺得很累。還有，人的飲食睡眠精神狀態(tài)等也會(huì)導(dǎo)致同樣的速度出現(xiàn)不同的身體感覺。

科學(xué)的慢跑是根據(jù)心率來跑。慢跑的心率=靜息心率+(220–年齡–靜息心率)×0.6;靜息心率是在早上起床前，保持仰臥體位，測(cè)量1分鐘的脈搏。當(dāng)鍛煉一段時(shí)候之后，身體強(qiáng)壯了，心肺功能提高了，即便同樣的慢跑速度，心率也會(huì)下降;即便同樣的心率下，你跑步的速度會(huì)變快。