大多數(shù)人覺得，老年人，尤其是健康狀況不佳的人，應(yīng)該盡量臥床休息，避免走動(dòng)，更不要說運(yùn)動(dòng)鍛煉了。其實(shí)，老年人是可以通過肢體鍛煉來改善身體狀況的。那么，老人如何進(jìn)行肢體鍛煉呢？佰佰安全網(wǎng)為您介紹相關(guān)的老人健身安全小知識(shí)。

老年人為何要注意肢體鍛煉？

四肢是我們?cè)谌粘Ｉ钪羞\(yùn)用最頻繁的身體部位，每天我們都在用它們做很多事。就像一個(gè)機(jī)器的零件一樣，如果使用時(shí)間過長(zhǎng)，還不注意對(duì)其進(jìn)行保養(yǎng)，這個(gè)零件就會(huì)出現(xiàn)問題。老年人的四肢也如此，久用就會(huì)發(fā)生疼痛、僵硬、骨折等癥狀。

而據(jù)調(diào)查，在老年人群中由跌倒引發(fā)的損傷與老年人發(fā)病率和死亡率密切相關(guān)，其中身體平衡能力的下降是跌倒的重要因素，而四肢對(duì)維持身體平衡，預(yù)防四肢疾病有重要作用,因此肢體鍛煉對(duì)老年人群具有重要意義。

老年人肢體鍛煉好處有哪些？

合理地進(jìn)行肢體協(xié)調(diào)性鍛煉，對(duì)老年人群而言，有助于使其平衡能力得到提高或恢復(fù)，避免因身體孱弱畏懼跌倒而無法安享晚年的幸福生活，同時(shí)也防止老年人四肢疼痛，骨折骨質(zhì)疏松疾病等。對(duì)老年人家屬而言，中老年人群能夠健康無異于減輕其身上的重?fù)?dān)。

老人如何進(jìn)行肢體鍛煉？

老年人如何在室內(nèi)鍛煉肢體？

1、貓弓腰式伸展

具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘；之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

2、單腿站立

具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動(dòng)作，最多30秒；然后換另一只腳。

鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

3、腿筋拉伸

具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角；另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋；堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒，然后換另一條腿做。

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

4、轉(zhuǎn)體下蹲

具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn)；站起時(shí)手臂回到原位；再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn)；如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉；在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

5、上階踢腿

具體做法：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面；之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

老人如何室外鍛煉肢體？

老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定。

1）晨跑

一般老年人都會(huì)起來的很早，所以晨跑也很適合老年人們，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的話他們身體是吃不消的，所以適當(dāng)?shù)乃俣仁潜仨毜模刻煸缟铣颗芤欢叹嚯x，也是對(duì)老年人身體有幫助的。

2）騎自行車

騎自行車對(duì)下肢關(guān)節(jié)都有好處，同時(shí)又不損傷關(guān)節(jié)。老年人如果平衡協(xié)調(diào)性不好，擔(dān)心不安全不能在公路上騎自行車，可以買一輛固定自行車放在家里，在家里鍛煉。

3）跳舞

跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，一到吃了晚飯，大家都會(huì)聚到一起，放起音樂，跟著音樂跳起舞來，這也是老年人們肢體鍛煉身體的好方法，不僅增加了樂趣，自己身體也得到了鍛煉。

4）散步

也有不少老年人喜歡吃了晚飯后散散步，幾個(gè)人一起邊聊天邊散步，好處也有很多，有助于消化，下肢自然也得到了鍛煉。

5）打太極

太極拳是現(xiàn)在很多中老年人鍛煉的主要項(xiàng)目，而對(duì)于打太極的好處，相信大部分人了解的都不多。

打太極拳的時(shí)候再配合多方向及大幅度之活動(dòng)，比如像下勢(shì)、蹬腳等式子，不僅可以起到改善肌肉柔韌度的作用，同時(shí)還能夠很好的改善各關(guān)節(jié)的柔韌度。

老人肢體鍛煉注意事項(xiàng)

老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上有很多誤區(qū)，這些需要注意。

一、肢體運(yùn)動(dòng)鍛煉要適中

許多老年人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多就越好，越勞累就越有效果。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)的目的并不是讓人感到疲勞，而是促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉和心臟的功能。如果過度運(yùn)動(dòng)，則會(huì)促使身體釋放大量激素來分解蛋白，以補(bǔ)充過度運(yùn)動(dòng)的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。

二、老年人選擇運(yùn)動(dòng)要“因人而宜”

老年人應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定鍛煉的方法。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如跳舞、散步、太極拳（劍）等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

三、循序漸進(jìn)

人體機(jī)能的提高有一個(gè)逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差，鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再從時(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。

四、持之以恒

日本科學(xué)家曾觀察到，讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12％；然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。

五、不可吃飯過后立刻鍛煉

因?yàn)閯偝赃^飯，胃腸道開始消化事物，如果飯后立即開始運(yùn)動(dòng)，特別是劇烈的運(yùn)動(dòng)，就不能使事物充分與消化液接觸而被消化利用，會(huì)造成消化不良。而且，大量血液進(jìn)入胃腸道，導(dǎo)致腦部供血減少，會(huì)使人有困意。因此，需要適當(dāng)靜止休息，以便充分消化事物。而且，吃飯后老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。所以，老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

總之，對(duì)于老年人來說，為了改善生存質(zhì)量，提高日常生活能力，減少跌倒、骨質(zhì)疏松性骨折等意外的發(fā)生，應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)四肢鍛煉。通過鍛煉提升自己的身體素質(zhì)，享受一個(gè)健康、豐富多彩的晚年生活。