不少人都想養(yǎng)成晨練的習(xí)慣。但因?yàn)楦鞣N各樣主觀或客觀原因，我們往往很難保持持續(xù)一致的晨練日常。那么，堅(jiān)持晨練的好處有哪些？如何堅(jiān)持晨練呢？佰佰安全網(wǎng)來(lái)科普相關(guān)的老人健身安全小知識(shí)。

晨練的定義

晨練，即早上起床后進(jìn)行的鍛煉，與黃昏練對(duì)應(yīng)，是人們常見(jiàn)的鍛煉身體形式之一。晨練有利于強(qiáng)壯身體、塑造體形等，可以增進(jìn)健康，得到生活樂(lè)趣。

堅(jiān)持晨練的好處有哪些？

很多人總會(huì)問(wèn)，在一天之中，什么時(shí)段是鍛煉健身的黃金時(shí)間呢？晨練是個(gè)不錯(cuò)的選擇，晨練有五大好處，具體表現(xiàn)如下：

1、晨練能提高呼吸系統(tǒng)的能力，使呼吸頻率加快，讓氧氣的吸入量增加，提高人體供氧的能力，此外，慢跑是保護(hù)健康的最好方法，主要是氧氣，有經(jīng)常晨練的人呼吸系統(tǒng)的老化速度要比不晨練的人慢一倍。

2、 提高與改善系統(tǒng)功能，經(jīng)常晨練不僅能加強(qiáng)新陳代謝，還能改善提高血液量，改善血管的彈性，提高機(jī)能的攝氧能力，提高血液量，一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心臟每分 鐘輸出血量要比平時(shí)輸出血量高8倍，因此，像那么平時(shí)不愛(ài)晨練的人，一旦活動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)心跳加速、胸悶、頭痛、氣促等癥狀，而愛(ài)晨練的人由血液循環(huán)得到改 善，血流量也增加，至使心收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，心臟容量增大，休息時(shí)間延長(zhǎng)，心跳次數(shù)減少，久而久之，會(huì)導(dǎo)致成心機(jī)發(fā)達(dá)，心機(jī)纖維變粗。

3、晨練能讓大腦與神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的過(guò)程中獲得更充足的能量物質(zhì)，當(dāng)腦細(xì)胞工作中，它所需的血液量往往比肌肉細(xì)胞要多得多，腦耗氧量占全身耗氧量50%內(nèi)，早晨的晨練能促使大腦興奮與抑制過(guò)程交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)的緊張過(guò)程，能使大腦清醒，思想敏捷，消除疲勞。

4、經(jīng)常晨練的人，肌肉組織的貯氧能力較高，改善肌肉的供應(yīng)能力，增強(qiáng)肌肉的耐久力，從而讓肥肉纖維變粗，肌肉能量增大，彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)又結(jié)實(shí)，一般人的肌肉能量占體重的40%，而時(shí)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)員們的肌肉量可達(dá)體重的45%-50%。鍛煉的關(guān)鍵在于選擇一個(gè)合適的時(shí)間，讓自己的生理機(jī)能得到調(diào)節(jié)。當(dāng)你能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，說(shuō)明你已經(jīng)找到了一個(gè)適合你的生活方式。

5、晨練不僅能改善營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使有機(jī)成分、骨骼增加，還能改善關(guān)節(jié)韌帶和骨骼肌的彈性及柔韌性等，可有效提高骨骼抗拉、抗壓、抗折、抗扭和抗彎的性能，同時(shí)還能提高韌帶與關(guān)節(jié)的運(yùn)輸幅度、準(zhǔn)確性和靈活性。

怎樣進(jìn)行晨練才有效果？

晨練時(shí)間

1、晨練的時(shí)間應(yīng)該在5點(diǎn)以后，最好是5:30到6:00左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不用太長(zhǎng)，30分鐘就夠了。

2、每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時(shí)間允許，所從事身體鍛煉的項(xiàng)目活動(dòng)量不大，可以適當(dāng)延長(zhǎng)一些。

晨練地點(diǎn)

空格到綠化比較好的地方，例如公圓、樹(shù)林等，植物的光合作用一般在日出后開(kāi)始制造氧氣。陰雨天忌在林中晨練，因樹(shù)木此時(shí)未受陽(yáng)光照射仍吸氧吐碳，會(huì)使人二氧化碳中毒。

晨練前

1、早上醒來(lái)時(shí)，不要馬上起床，至少等上半分鐘到一分鐘，讓身體和大腦完全醒轉(zhuǎn)。可以躺著做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，輕微地?fù)u搖頭、活動(dòng)一下手腳和四肢，然后再起床。起床后，喝一兩杯溫開(kāi)水，以150—200毫升為宜。適當(dāng)進(jìn)食，不要空腹運(yùn)動(dòng)。

2、注意熱身，壓腿，體前屈，活動(dòng)關(guān)節(jié)，尤其是足部，不熱身容易導(dǎo)致足部扭傷?；顒?dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，適當(dāng)幅度的扭動(dòng)特別是腳、腰、手、肩膀、頭部，能感覺(jué)到微熱。

晨練時(shí)

1、跑步勻速，注意調(diào)整呼吸，感官集中腿部，感受腿部肌肉的細(xì)微變化。

2、老年人參加晨練宜做間歇鍛煉，晨練的最好有個(gè)同伴，邊鍛煉邊聊天，既能活躍氣氛又能相互照應(yīng)。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用。

晨練后

1、運(yùn)動(dòng)過(guò)后盡快做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，如雙腿前后打開(kāi)，前腿曲膝，后退腳跟不要離地，這樣就可以拉伸小腿的肌肉，堅(jiān)持15秒鐘，再進(jìn)行交替。記住不要使勁壓腿。

2、運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物。

3、晨練后不宜再睡覺(jué)。有的人甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。

晨練時(shí)需注意什么？

(一)夏季晨練的注意事項(xiàng)

夏季健身注意避免陽(yáng)光直射

夏季的大部分地方，上午11時(shí)到下午4時(shí)是陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候，對(duì)人的皮膚有直接傷害。在健身過(guò)程中應(yīng)盡量避免在陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候在室外健身，可以戴上太陽(yáng)鏡、太陽(yáng)帽，也可以使用一些護(hù)膚產(chǎn)品，保護(hù)眼睛和皮膚。

夏季健身注意要適量飲水

夏季人體水分蒸發(fā)較多，飲水對(duì)參與健身的人來(lái)說(shuō)尤為重要。夏日健身，就意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以健身者一定要注意補(bǔ)水，因?yàn)檠谉岬奶鞖饫?，普通健身者?0攝氏度的溫度下進(jìn)行1個(gè)小時(shí)較大量的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，那么在夏季人們健身的時(shí)候，身體一旦出現(xiàn)脫水，健身者便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。

晨練科學(xué)選擇時(shí)間

日出之后日落之前是晨練的最佳時(shí)間，植物能進(jìn)行光合作用，這時(shí)空氣中的氧氣濃度相對(duì)較高，能滿足鍛煉時(shí)人體耗氧量的補(bǔ)充。晨練應(yīng)當(dāng)盡量推遲時(shí)間，最好在早晨6時(shí)之后、9時(shí)之前，同時(shí)應(yīng)避免上午10點(diǎn)半到下午3點(diǎn)半這段溫度最高、太陽(yáng)直射最強(qiáng)的時(shí)間，可在傍晚5點(diǎn)到7點(diǎn)太陽(yáng)落山之后進(jìn)行體育鍛煉，并且時(shí)間控制在1小時(shí)之內(nèi)。有條件者可多進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如游泳、羽毛球、乒乓球、跳繩等。

晨練后不宜馬上進(jìn)餐

晨練后不宜馬上進(jìn)餐。身體在運(yùn)動(dòng)后，血液大多在體表血管內(nèi)，胃腸道血流量相對(duì)較少，不利于食物的消化吸收。此時(shí)進(jìn)食易產(chǎn)生腹脹、惡心等癥狀。另外，飲食盡量清淡，不宜油膩，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)。

鍛煉后不宜立即洗冷水澡

鍛煉后不宜立即洗冷水澡。因?yàn)樯眢w在運(yùn)動(dòng)后毛孔處于擴(kuò)張狀態(tài)，此時(shí)洗冷水澡會(huì)使皮膚受冷毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無(wú)法散失而導(dǎo)致發(fā)燒感冒。

不宜空腹

空腹運(yùn)動(dòng)的危害上文我們已經(jīng)提到，一般在運(yùn)動(dòng)之前可以適量吃一根香蕉、少量面包或者蜂蜜水。

另外，運(yùn)動(dòng)之前不宜過(guò)飽，吃得過(guò)飽再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)反而會(huì)導(dǎo)致胃腸道疾病，如闌尾炎。

不宜過(guò)早起床

聞雞起舞并非人人適合，過(guò)早的起床運(yùn)動(dòng)不僅得不到很好的運(yùn)動(dòng)效果，身體機(jī)能沒(méi)有恢復(fù)健康狀態(tài)，反而誘發(fā)多種疾病。

看天氣再運(yùn)動(dòng)

霧霾天、下雨天等都不適宜運(yùn)動(dòng)，不然抵抗力不僅得不到提高，反而會(huì)出現(xiàn)疾病現(xiàn)象。而當(dāng)室外運(yùn)動(dòng)無(wú)法進(jìn)行的時(shí)候，我們可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

做好熱身活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)是少不了的，熱身運(yùn)動(dòng)一方面可以調(diào)動(dòng)身體機(jī)能，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)障礙。另一方面，身體的拉伸可以避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)扭傷現(xiàn)象。

(二)冬季晨練健身的注意事項(xiàng)

1、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

冬季天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好，不但劇烈活動(dòng)前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。

冬季健身的時(shí)候一定要格外注意好保暖，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行健身的話，可以提高抗凍能力，但是也要記得避免一些問(wèn)題的發(fā)生，只有這樣才能夠真正的體會(huì)到它的好處以及一些方法。

2、注意保暖，防止受涼

因?yàn)槎斐鰜?lái)運(yùn)動(dòng)，為了活動(dòng)方便，往往穿的比較少，在前往鍛煉地點(diǎn)的路途中很容易著涼。因此最好披上一件大衣，等活動(dòng)開(kāi)了再脫下來(lái)。再有，剛剛做完運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于血液循環(huán)很快，身體正在迅速散熱，所以短時(shí)間內(nèi)感覺(jué)不到寒冷。但此時(shí)毛孔張開(kāi)，冷空氣很容易刺激身體，造成隱性傷害，等感覺(jué)到冷時(shí)，其實(shí)身體已經(jīng)受到很大程度的侵害了。

身體受涼很可能帶來(lái)肌肉痙攣、運(yùn)動(dòng)疲勞反應(yīng)加重、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患，因此運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)當(dāng)及時(shí)穿上外衣，做好保暖工作。

3、耐力項(xiàng)目最適宜

冬季健身，倡導(dǎo)進(jìn)行耐力性項(xiàng)目，也就是有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能，提高自身體質(zhì)。項(xiàng)目包括長(zhǎng)跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網(wǎng)球等球類項(xiàng)目屬于對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生身體接觸，在冬季比較容易受傷。

4、健身器材避免直接跟皮膚接觸

當(dāng)冬季溫度很低時(shí)，在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。有生活常識(shí)的人都應(yīng)該知道，在零攝氏度以下時(shí)，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來(lái)傷害，所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。

從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí)，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。

5、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身注意通風(fēng)

在冬季，人們總喜歡把門窗關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排出的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，健身效果自然不佳。

6、冬季健身要加強(qiáng)強(qiáng)度和力度

冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。另外，要注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立于冷空氣中。

7、冬季健身少穿健身鞋

俗話說(shuō)“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳部皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。

8、增減衣服要漸進(jìn)

許多人認(rèn)為戶外鍛煉健身只穿運(yùn)動(dòng)服即可，理由是運(yùn)動(dòng)起來(lái)不會(huì)冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)及時(shí)添加衣物。

從本文內(nèi)容我們可以看出晨練的好處很多，比如鍛煉心志、陶冶情操、促進(jìn)食欲、增強(qiáng)一天的精神狀態(tài)等等，總而言之，經(jīng)常晨練的人精神狀態(tài)就會(huì)不一樣，希望大家安排好作息時(shí)間，合理的進(jìn)行晨練活動(dòng)。