與健身房健身器械使用不同的是，搭配啞鈴進行腹肌鍛煉具有不受器材、場地限制等諸多優(yōu)點，非常適合忙碌的上班族且有鍛煉需求的人群，那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，大家知道家用啞鈴的使用方法有哪些嗎？

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；

腹?。貉雠P舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，家用啞鈴的使用方法都學會了吧，想鍛煉身上肌肉的可以按照上面的方法在家自己來進行練習，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付