現(xiàn)在的年輕男士經(jīng)常去健身房訓練，啞鈴訓練是健身其中一種，其不僅有助于健康，還有利于是你的肌肉變得更加結實，更具魅力，可以給人帶來安全感，使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，大家知道3kg啞鈴的使用方法有哪些嗎？

持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側。

頸后彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時，腹部不得向前挺出。

體側繞環(huán)：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習時上體不得隨之轉動。

體前后屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體后屈時應挺胸并微展腹。

體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬

間腳跟離地要高，動作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進行為宜。

體繞環(huán)：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。

仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。

俯臥展體：俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而后再負重，數(shù)量由少到多。上體后展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。

仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，3kg啞鈴的使用方法大家都學會了吧，這個重量對于健美是很有好處的，適合女孩子使用，如果大家還想了解更多關于啞鈴的知識，請繼續(xù)關注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付