在跑步愛好者當(dāng)中有這樣的一個(gè)詞叫做跑步膝。就是跑步運(yùn)動(dòng)者，在跑步的時(shí)候會(huì)感覺到膝蓋骨有輕微的疼痛感。如果有這種跑步膝的話，那就證明你在跑步過程當(dāng)中姿勢(shì)不正確，一定要改變跑步姿勢(shì)，那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，那么跑步膝能完全恢復(fù)嗎？

膝蓋周圍疼痛，有時(shí)候在膝蓋后面。作為跑步者最常見的傷痛之一，跑步膝通常在你超量、超速跑步后出現(xiàn)，休息幾天之后再跑， 還會(huì)反復(fù)惡化。在上下樓梯的時(shí)候疼痛加劇，長時(shí)間坐了之后膝蓋會(huì)感到僵硬和疼痛，當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時(shí)候可以聽見卡吧喀吧的響聲，只要經(jīng)過及時(shí)的治療和一些恢復(fù)性的訓(xùn)練是完全可以康復(fù)的。

1、蹲墻根

動(dòng)作要領(lǐng)： 背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會(huì)對(duì)膝蓋造成過大壓力)，每次20秒，交替循環(huán)。

動(dòng)作注解： 這時(shí)大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，堅(jiān)持40-50秒的話就會(huì)感到大腿前部灼熱的感覺，這個(gè)時(shí)候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。 靠墻靜力蹲這個(gè)動(dòng)作能提高大腿的力量，耐力，訓(xùn)練穩(wěn)定性，平衡性。練好靠墻靜力蹲這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)很有好處，適用于一切腿部力量的運(yùn)動(dòng)。 該動(dòng)作是對(duì)股四頭肌的耐力訓(xùn)練，不是讓大腿承受全身負(fù)荷，所以也不會(huì)把腿練粗。

2 、按摩

跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法?？蛇x在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng)，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。

3、口服藥物 如果跑步后發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量;疼痛嚴(yán)重時(shí)應(yīng)停止跑步2～4周， 同時(shí)口服一些消炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時(shí)，可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進(jìn)局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，跑步膝是能完全恢復(fù)的，一旦得了跑步膝可以按照上面的幾個(gè)方法來治療，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步膝的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付