胸大肌就好比一個大扇子，假如張開右手的手掌，將右胸按住，同時左手將左胸按住，你能非常容易地感覺到胸大肌的形狀與特點。當張開手掌的時候，你的大拇指恰好指向鎖骨，而胸大肌上束正是連接到鎖骨上;食指、中指與無名指都大概以水平方向觸到胸骨，而胸大肌大部分肌纖維都是以水平的軌跡連接到肋骨與中間的胸骨上;朝下的小指就代表了胸大肌下束纖維，這塊豐厚的肌肉止于大臂的肱骨前上方。因為胸大肌的肌纖維大多都是水平路線，所以當你試著用雙手往胸骨靠攏(也就是擠壓胸部的動作)時，胸大肌就會顯著地收縮與鼓起。正是因為這樣，有不少人練完胸部后，都迫不及待地跑到鏡子前，將雙手在身體前面交叉，體驗一下胸大肌變厚、變大的滿足感，那鍛煉胸部力量時該注意什么呢？

鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分，而當開始做運動時，則需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練，具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收，對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用；當你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，那么女生胸部力量訓練技巧有哪些呢？

一、坐姿器械推胸

開始之前先調(diào)節(jié)座位高度。在器械上坐著，將把手和胸部中束對齊，調(diào)節(jié)好合適重量。打開雙臂，大小臂稍微比90度角小，找到合適握距。動作路線從后往前，發(fā)力的時候呼氣，還原的時候吸氣。保持勻速節(jié)奏，4拍推起，4拍還原。12次是1組，1組完成后休息1分鐘，總共完成4組。

在整個動作過程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘關(guān)節(jié)注意別完全伸直，防止引起肘關(guān)節(jié)損傷;還原的時候重量別相碰，防止肌肉放松后二次發(fā)力。

普通的寬距俯臥撐或者是推胸等動作都能讓胸部得到有效鍛煉，不過這些往前推的動作會產(chǎn)生2個缺點，第1，就算是已將重量推到最高點的結(jié)束位置上，手臂并沒完全做好全幅度水平內(nèi)收，這就證明胸大肌并沒完全縮短去充分收緊;第2，推舉動作要利用臂部肱三頭肌來完成，假如臂肌比胸肌更容易疲勞，或發(fā)力時過分依賴臂肌，胸部的鍛煉效果就會變得不佳。而夾胸動作就可以單純使用肩部水平內(nèi)收動作來集中胸部的訓練，一來減少了手臂的參與，更能做到雙手穿越中心線形成交叉狀，讓胸肌完全縮短。接下來介紹兩個夾胸動作。

二、坐姿器械夾胸

首先將座位高度調(diào)節(jié)好。在器械上坐著，讓前臂放在把手上的時候，肘關(guān)節(jié)稍微比肩低一點，并且垂直于地面。動作路線從后往前，開始的時候雙臂大概和肩平行，完成的時候把手在胸部正前方，這個時候胸肌完全收緊。向前用力的時候呼氣，往后還原的時候吸氣，節(jié)奏勻速，4拍往前，4拍往后。動作重復8到12次是1組，完成1組后休息1分鐘，總共完成3到4組。

在整個動作過程中，身體保持穩(wěn)定，挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是，往后的時候肘關(guān)節(jié)別超過肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長;向前的時候肩胛骨別離開靠背，防止其他肌肉參與發(fā)力。

三、鋼線十字夾胸

開始前，先將鋼線的兩邊滑輪都調(diào)到最高點，并選擇合適重量。掌握精準的胸部收縮感覺相對于完成大重量更關(guān)鍵。接著將兩邊的手柄握好，站在鋼線龍門架中間，往前走1到2步，前后腿站立并上身稍稍前傾以讓身體保持平衡穩(wěn)定。往外展開雙臂，肘部稍稍彎曲并朝后，就如大鵬展翅那般，這個時候雙臂大概和肩齊平。發(fā)力前先讓背部肩胛骨收縮靠攏，以保持挺胸的姿態(tài)，然后慢慢呼氣的同時，發(fā)力把兩邊手柄向肚臍前方位置夾緊(路線是向前向下)，直到雙手相互接觸，甚至穿越中線成十字交叉狀態(tài)，停留大概1秒，接著吸氣，緩緩地還原到開始位置，準備下一次動作。動作重復8到12次是1組，完成1組之后休息1分鐘，總共完成3到4組。

整個過程中務必要挺胸，防止含胸，并且要時刻覺察到胸肌酸脹的刺激感。注意不要有任何肘關(guān)節(jié)的運動，肘關(guān)節(jié)務必要保持微屈與角度不變，手臂肌肉要減少參與。

四、健身球俯臥撐

健身球俯臥撐不僅能讓胸部肌肉得到鍛煉，還能讓身體核心穩(wěn)定增強，讓核心肌肉得到鍛煉，防止腰背痛。選擇合適的一個健身球(在球上坐著，雙腳踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關(guān)節(jié)微屈。向上發(fā)力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。

整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài);盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷;往上撐起的時候肘關(guān)節(jié)別完全伸直，以防止肘關(guān)節(jié)損傷。這個動作不妨調(diào)整健身球的位置來增加或者是降低俯臥撐動作的難度。假如覺得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀干放于髖關(guān)節(jié)位置來讓難度降低;相反，假如把健身球遠離軀干放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩(wěn)定性增加。

最后不可以忘記的是，將全部胸部訓練動作完成之后，務必要拉伸這塊肌肉。方法是：走到墻邊，將右小臂按到墻上，讓肘、肩成一條直線，身體轉(zhuǎn)往左側(cè)，以產(chǎn)生肩的水平外展狀態(tài)并保持15-30秒鐘。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的女生胸部力量訓練技巧的內(nèi)容，想有一個完美胸部的女性可以練習一下上述動作，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付