現(xiàn)在男性朋友們比較流行去健身房進(jìn)行鍛煉，這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用，對(duì)于瘦弱的朋友可以起到強(qiáng)身健體的作用，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道什么是線性力量訓(xùn)練嗎？

線性訓(xùn)練意味著你不用每周都去改變你的訓(xùn)練計(jì)劃，也不用經(jīng)常改動(dòng)其他的訓(xùn)練變量，只要每周增加訓(xùn)練重量就行了。這種訓(xùn)練上的簡(jiǎn)單化，可以讓那些常年以RM百分比為基礎(chǔ)訓(xùn)練的人獲得精神上的休息，也能讓新手獲得很不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。想讓自己的力量水平獲得提高，除了關(guān)鍵的訓(xùn)練因素外，心理因素也同樣重要。

在開(kāi)始力量與動(dòng)作控制訓(xùn)練計(jì)劃前，你需要找到一個(gè)你能做3組6次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的重量，當(dāng)然這不是說(shuō)你要找一個(gè)很輕的重量，只要保證用這個(gè)重量做動(dòng)作不會(huì)出現(xiàn)失誤就好，這個(gè)重量大概在你極限重量的75~80%左右，舉個(gè)例子，一位訓(xùn)練者，他的臥推極限重量是225磅，那么他開(kāi)始這個(gè)計(jì)劃的重量應(yīng)該在170~180磅之間。

在動(dòng)作控制訓(xùn)練日里，訓(xùn)練原則都是一樣的，做6組4次，要保證使用你選擇的重量不會(huì)出任何問(wèn)題。動(dòng)作控制訓(xùn)練日的重量比力量訓(xùn)練日的重量輕，這樣可以更好完成那些“間歇式”的動(dòng)作，傳統(tǒng)的間歇式動(dòng)作有“間歇式深蹲”，“間歇式硬拉”，“懸停臥推”還有間歇式的上背訓(xùn)練動(dòng)作，在這里都建議使用你極限重量的70%來(lái)完成它。

現(xiàn)在可以跟著這個(gè)計(jì)劃練了，循循漸進(jìn)，每周加重0~10磅，你肯定會(huì)說(shuō)為什么還要加重0磅？因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，比如臥推力量，它的增長(zhǎng)幅度會(huì)比下肢力量的增長(zhǎng)幅度小，這可能導(dǎo)致你需要花兩周的時(shí)間才能加重，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周5磅的加重量是比較合適的。當(dāng)然有時(shí)候你感覺(jué)良好，你也可以試著加重10磅，但對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，還是謹(jǐn)慎些好，不管你是單純?yōu)榱嗽黾』蛘叱肆α坑?xùn)練外我還想練點(diǎn)別的，總的來(lái)說(shuō)，每周增加最小的重量（對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)這個(gè)重量是5磅）是很好的安排。在力量訓(xùn)練日里你要高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這需要你全身心的投入，前幾周你可能會(huì)很輕松的把重量加上去，但是你肯定會(huì)想，這樣的加重原則適合動(dòng)作控制訓(xùn)練嗎？答案是適合，和力量訓(xùn)練一樣，都是0~10磅的加重范圍，這時(shí)候你需要聽(tīng)從身體的感覺(jué)，在幾周的力量訓(xùn)練日后，你的肌肉可能會(huì)很酸痛，如果是因?yàn)檫@個(gè)原因，你在動(dòng)作控制訓(xùn)練日里可以不增加重量。OK，寫(xiě)到這，你大概了解了力量訓(xùn)練日和動(dòng)作控制訓(xùn)練日的加重原則。動(dòng)作控制日是充滿挑戰(zhàn)的，但絕對(duì)不能少。至于力量訓(xùn)練日，它應(yīng)該安排在每周的開(kāi)頭部分。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的什么是線性力量訓(xùn)練的內(nèi)容，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付