連接膝蓋股骨和髕骨的關(guān)節(jié)只能前后屈伸，因此在跑步的時(shí)候，膝蓋的方向與腳尖的方向應(yīng)該保持一致，如果歪斜，內(nèi)外側(cè)韌帶長期被扭曲拉伸會變得松垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實(shí)現(xiàn)不了平衡，從而導(dǎo)致膝蓋受傷，那如何在跑步時(shí)減小對膝蓋的損傷呢？長跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動(dòng)開就急于開始長跑，這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其對膝蓋不利；注意跑步的姿勢，盡量用前腳掌著地，因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖；現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯(cuò)誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地；跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少，要避免刻意的手臂動(dòng)作：過度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭，下面來看看運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)損傷如何恢復(fù)吧？

1、緩步行走

膝痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練，開始時(shí)緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在60步/分鐘以內(nèi)，每日進(jìn)行20~30分鐘。以后逐漸加長鍛煉時(shí)間，在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉可以維持20~30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。

2、鍛煉慢跑

對于不是很嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)癥狀老人，慢跑可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性。跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步。

3、高位馬步

兩膝稍變曲(10~30度)，以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，開始堅(jiān)持幾分鐘，并逐漸增加時(shí)間。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。

4、仰臥抬腿

仰臥床上，患腿上抬15度左右，初做時(shí)可保持1~3分鐘，練習(xí)一段時(shí)間后，空中抬腿時(shí)間爭取達(dá)到10~15分鐘。隨后也可練習(xí)用腳挑一個(gè)枕頭，增加力量，每天2~3次。

5、直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)50次。持續(xù)練習(xí)，對加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。

6、跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1／7至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。

7、堅(jiān)持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當(dāng)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)損傷如何恢復(fù)大家都清楚了吧，由于運(yùn)動(dòng)員的特殊性，一旦膝關(guān)節(jié)受傷更要及時(shí)治療，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付