杠鈴對(duì)于肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉都有很好的鍛煉效果，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道下斜杠鈴臥推的正確方法是怎樣的嗎？

一、準(zhǔn)備階段

1、雙腳固定，防止身體下滑。

2、動(dòng)作全程臀部都必須觸及凳面！

3、腰自然挺直收緊，腹部收緊，保持核心的穩(wěn)定，腰與凳面會(huì)有4指左右的間隙。

4、動(dòng)作全程兩側(cè)肩胛骨（背部）緊觸凳面，并內(nèi)收，肩關(guān)節(jié)同時(shí)保持向腳的方向和向下（指向地面），也就是你站立時(shí)沉肩和肩胛骨后收的姿態(tài)，這是挺胸的關(guān)鍵，絕不能含胸，切記！

5、動(dòng)作全程頭部必須觸及凳面，切記！

6、面部保持與斜板平行，下巴內(nèi)收，眼睛始終注視杠鈴！

7、將身位調(diào)整到大概口鼻處正好處在杠鈴的垂直正下方；

8、雙臂向上伸展握桿，握距約2個(gè)肩寬。

9、握桿方式建議全握法（拇指和四指相扣），安全第一，但是杠鈴的落點(diǎn)盡量在腕掌連接點(diǎn)的上方，手腕不要過于后翻。也可以半握（五指同向），如果上大重量半握法不安全。

10、將杠鈴?fù)婆e離開支點(diǎn)，手臂伸直（但不鎖死）使杠鈴放置乳頭向下1cm處的垂直正上方，此時(shí)杠鈴的壓力大部分集中到了胸肌下沿，如果杠鈴越靠近往上胸的正上方，壓力就會(huì)越往肩部集中，相對(duì)胸肌的刺激減弱，降低了針對(duì)胸下沿的訓(xùn)練效果！注意此時(shí)要關(guān)注肩關(guān)節(jié)是否同時(shí)保持沉肩挺胸姿態(tài)；

二、動(dòng)作全程

在這個(gè)階段，要靠主動(dòng)控制胸肌下沿伸展來對(duì)抗壓力，切不可無意識(shí)的讓杠鈴落下就算完事。握桿、小臂、肱三頭肌、三角肌都盡量排除在你的意識(shí)之外，只將意識(shí)集中到胸肌下沿！

1、小臂必須始終保持基本垂直于地面的姿態(tài)，是和杠鈴的上下在一個(gè)平面內(nèi)（前后傾斜會(huì)讓小臂發(fā)力去控制杠鈴的平衡，分散了對(duì)胸肌的控制）

2、肘部向下并朝左右兩側(cè)打開，手臂緩速?gòu)澢?

3、緩慢將杠鈴下降至乳頭向下1cm的位置并觸及**（有些初練者會(huì)覺得觸不到胸，還沒到位肩關(guān)節(jié)就卡住了，不要勉強(qiáng)，只要能觸到往下1——2cm（紅線處）也行，不過平時(shí)多做**和肩部的拉伸，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。）

4、此時(shí)上臂與軀干（腋下）在水平面約成80度角

5、此時(shí)肩胛骨內(nèi)收到最大限度，使胸肌下沿得到充分伸展。

三、杠鈴上升階段（胸肌收縮）

在這個(gè)階段，還是要主動(dòng)控制好胸肌下沿的收縮，對(duì)抗杠鈴上升的阻力，保持下降階段的各部位的姿態(tài)穩(wěn)定，將杠鈴按下降的運(yùn)動(dòng)路線還原推舉至高點(diǎn)。手臂伸直但肘部不可鎖死（找到之間的臨界點(diǎn)），還原至初始階段。

注：在這里要強(qiáng)調(diào)一下含胸、聳肩、小臂傾斜等這些錯(cuò)誤都是受傷的隱患，也會(huì)對(duì)三角肌和肱三頭肌產(chǎn)生過度刺激，對(duì)胸肌的訓(xùn)練毫無效果可言。長(zhǎng)此以往還會(huì)造成體型失衡！

四、呼吸控制

1、肌肉伸展時(shí)吸氣，在轉(zhuǎn)換到肌肉收縮時(shí)會(huì)有短暫屏氣，肌肉收縮后呼氣；

2、肌肉伸展時(shí)呼氣，肌肉收縮時(shí)吸氣，不會(huì)出現(xiàn)屏氣；、在力竭時(shí)無論伸展還是收縮，整個(gè)過程根據(jù)自己的需氧量，做多次呼吸或者快速有力的呼吸。多練**可以通過穩(wěn)定的呼吸配合穩(wěn)定的控制目標(biāo)肌肉群。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的下斜杠鈴臥推的正確方法的內(nèi)容，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付