杠鈴幾個動作技巧科學(xué)的鍛煉，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協(xié)助發(fā)力。如果你在胸肌之前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌。老人如何使用杠鈴健身?老年人如何使用好室內(nèi)健身器材 ?一起和佰佰安全網(wǎng)看看吧。

三角?。?

1.直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

2.杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

3.杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

4.杠鈴頸后推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習(xí)的補充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

5.杠鈴后肩劃船?：類型多樣(詳情請點擊進入)，它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。

肱三頭肌：

1.杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習(xí)。

2.杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個階段的重要動作。

3.窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激

肱二頭?。?

1.直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

2.斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

3.俯臥上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

以上是小編整理的使用杠鈴鍛煉的身體部位，老人要多學(xué)習(xí)老人健身安全小知識，時刻關(guān)注佰佰安全網(wǎng)。

責(zé)任編輯:慕丹萍